自宅でできる女性向け筋トレメニュー5選|続けやすさを重視しよう!

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『自宅で筋トレをしたいけどやり方が分からない…』

『どんな筋トレをすれば良いんだろう…』

そのようなお悩みを抱えている方もいますよね。

たしかに、初心者の方であれば筋トレのやり方やどんなメニューをしたら良いのか分からないですよね。

そこで今回は、PROUVEのトレーナーが初心者の女性でも効果のあるトレーニングメニュー5選を紹介していきます。

また筋トレは続けることが大切です。

今回ご紹介する自宅で手軽に行えるメニューを継続的に行い理想のボディを目指しましょう!

目次

自宅で筋トレって効果あるの?

「自宅での筋トレは効果があるのか不安」

このようなお悩みを抱えている方もいますよね。

結論から申し上げると、自宅での筋トレも効果があります。

自分の体重を使って運動をすることで筋肉がつき基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がると消費カロリーも上がるため痩せやすい体を作ることが可能です。

しかし自宅で筋トレ効果を高めるためには正しいフォームで行う必要があります。

初心者の方であれば、まずジムに通い筋トレ効果を高めましょう!

ジムで正しいフォームを身につけることで、自宅での筋トレも効果を高めることができます。

初心者の方がジムに通うべき理由については以下の記事を参考にしてみてください。

関連:ダイエット初心者がジムに通うべき理由は?綺麗に痩せるジムメニューをご紹介

筋トレのメリット

初心者の方は、そもそも筋トレのメリットを知らない方も多いと思います。

そこで、ここからは筋トレのメリットについて紹介していきます。

  • 基礎代謝が上がる
  • 睡眠の質が上がる
  • 姿勢が綺麗になる
  • 冷えや浮腫が解消する
  • 有酸素運動を効率的に行える

詳しく説明します。

基礎代謝が上がる

筋トレの1番のメリットは、基礎代謝が上がることです。

基礎代謝とは、何もしていない状態でもエネルギーが消費されることを指します。

基礎代謝が上がるとエネルギー消費が増えるため痩せやすい体を作ることができます。

筋肉が増えると体で使われるエネルギーも増加するため、筋トレをしてしっかり筋肉をつけましょう!

睡眠の質が上がる

筋トレをすると睡眠の質が上がります。

なぜなら、筋トレで程よく疲労感を与えることで深い睡眠時間が増えるからです。

睡眠の質が上がると、免疫力向上、体力向上など様々なメリットがあります。

さらに睡眠の質を上げるためには、食事も気をつける必要があります。

遅い時間帯の夜ご飯は消化の良いものを食べたり、就寝3時間前に夕食を済ませるなど工夫しましょう。

姿勢が綺麗になる

筋トレをすると体幹が鍛えられ姿勢が綺麗になります。

また猫背や反り腰の改善もされることで体の痛みを解消することが可能です。

姿勢が綺麗になることで血流が良くなり冷えやむくみも解消することができます。

冷えやむくみが解消する

筋トレをすると、血流が良くなるため冷えやむくみを解消することができます!

なぜなら、筋肉は体内で血流を運ぶポンプの役割をしているからです。

筋肉を動かすことで循環が良くなりむくみを解消できます。

最近は、デスクワークや在宅など長時間同じ姿勢でいることでむくみが悪化している方も多いと思います。

そのため筋トレをしてむくみを少しでも解消していきましょう!

有酸素運動を効率的に行える

有酸素運動の前に筋トレを行うことで効率的に脂肪を燃焼することができます。 

繰り返しになりますが、筋トレをすると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると運動をしていない時も脂肪燃焼をしてくれます。

そのため筋肉を落とさず脂肪を燃焼させたい方は、筋トレを行ってから有酸素運動をしましょう。

筋トレは自重トレーニングだけでも十分?

まず、自重トレーニングとはどのようなトレーニングなのか紹介していきます。

自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことを指します。

マシンなどを必要としないため、自宅ですぐに始めることができます。

続いては筋トレは自重トレーニングだけで十分な効果が得られるのかについて説明していきます。

結論から申し上げると、自重トレーニングだけでも効果を得ることができます。

自重トレーニングは、部位別のトレーニングメニューであっても全身の筋肉を使うものがほとんどです。

そのため、複数の筋肉をバランスよく鍛えることができ筋トレ効果を高めるらことができます。

自宅でできる女性向け筋トレメニュー5選

ここからは、自宅でできる女性向け筋トレメニューを5つ紹介していきます。 

初心者の方でも簡単にできるメニューのため、ぜひ家で実践してくださいね。

  • クランチ
  • ヒップリフト
  • バーピージャンプ
  • プランク  

詳しく説明します。

クランチ

主に、腹筋を鍛えるメニューです。

正しいフォームで行うことで腹筋を割ることも可能です。

またクランチは様々な種類がありますが今回は基本的なクランチのやり方を紹介していきます。

やり方

  1. まず仰向けに寝転び、膝を90度に曲げます。
  1. 両手は胸の前でクロスさせます。
  1. 息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸めます。
  1. 息を吸いながら元の位置に戻します。この時、頭は床にぎりぎりつかないくらいの位置に戻す。
  1. 1〜4を繰り返す。10秒×3セット目安に行う。

参考: 正しいクランチのやり方

ヒップリフト

主にお尻の筋肉(大臀筋)を鍛えます。

また太ももも同時に鍛えることができるため、ヒップラインを上げたい人、下半身痩せしたい方にオススメのメニューです。

やり方

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
  1. 腕は体側に沿わせておく。
  1. お尻を上げ、肩・腰・膝が一直線になるよう床から持ち上げる。一直線になったところで静止する。
  1. お尻締めながら地面に下げる。
  1. 1~4を繰り返す。20回×3セット行う。

参考: ヒップリフトの正しいやり方

バーピージャンプ

バーピージャンプは、筋トレと有酸素運動の両方の効果が得られるメニューです。

トレーニングとジャンプを組み合わせることでお尻や太ももを中心に全体の筋肉を鍛えることができます。

また短時間で脂肪燃焼効果が高まることから早く結果を出したい方にもオススメです。

やり方

  1. 立った状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になる。
  1. 勢いよく両足を揃えて立ち上がる。
  1. ジャンプして頭上で両手を叩く。
  1. 1〜3を30回繰り返す。 30回×2セット行う。

参考: バーピージャンプの効果的なやり方

プランク

プランクは主に腹筋やインナーマッスルを鍛えることができます。

初心者でも実践しやすく、インナーマッスルを鍛えることで姿勢も良くなり腰痛や猫背改善効果も期待できます。

  1. 肘を90度に曲げて床につける。この時位置は肩の真下になるようにする。
  1. 腰・お尻を上げ背筋をまっすぐ伸ばす。
  1. 肩・腰・膝が一直線になるよう30秒キープする。
  1. 1〜4を繰り返す。30秒×3セット行う。

出典:正しいプランクのやり方

腕立て伏せ

筋トレメニューでは定番の腕立て伏せです。

特に大胸筋や二の腕を引き締めたい方にオススメです。  

また、効果を高めたい方は拳立て伏せや指立て伏せを行い筋トレ効果を高めましょう。

今回は初心者でも簡単に行える腕立て伏せの紹介をしていきます。

やり方

  1. 手(肩幅)と足を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす。
  1. 膝と腰を伸ばしたまま、肘を曲げてゆっくりと胸を下におろす。
  1. 胸が地面につきそうになったら肘を伸ばして身体を持ち上げる。
  1. 1〜3を繰り返す。10回×3セットを目安に行う。

参考: 正しい腕立て伏せのやり方

自宅で筋トレする時の注意点

ここからは、自宅で筋トレするときの注意点について説明していきます。

自宅での筋トレは、効果もありますが何点か注意しながら行わないと効果が薄れてしまいます。

まず注意点を確認しながら行いましょう。

フォームを確認する

筋トレは正しいフォームで行わなければ効果が得られなかったり場合によってはケガにつながる恐れもあります。

筋トレの正しいフォームを確認するためには本を見たり動画を参考にしましょう。

また、自分が正しいフォームで行えているのか鏡を確認しながら行うのも良いですね。

筋トレは週3回を目安にする

筋トレをすると筋繊維が破壊され傷つくため回復に時間が必要となります。

そのため筋肉が回復するまでに、トレーニングを行ってしまうと筋繊維が細くなってしまいます。

自重トレーニングをする際には週に3回を基本とし筋肉を休ませてあげることも大切です。

自宅での筋トレ効果を高めるコツ

ここからは、筋トレの効果を高めるコツについて筋トレのメリット・デメリットを用いて説明していきます。

自宅での筋トレのメリットは「マシンを使わないこと」「簡単に行えること」が挙げられます。

一方で、自分の体重を用いてトレーニングを行うため負荷が少ないなどのデメリットもあります。

そのため一度に行う回数を多めにするなど工夫しましょう!

負荷が小さくても回数を多めに行えば、筋トレ効果を高めることが可能です。

目安としては1セット30回を目標に行うと良いです。

まとめ|筋トレは継続が大切

今回は、自宅でできる筋トレメニュー5選を紹介しました。

  • クランチ
  • ヒップリフト
  • バーピージャンプ
  • プランク  

上記のトレーニングを行い効率的に筋肉をつけて痩せやすい体を作りましょう。

回数やフォームも確認しつつ筋トレ効果を高めることも大切です。

また、筋トレは継続することで効果が出るため続けられるものを選んで行いましょう。

なお、1人で続けられるか不安、正しいフォームが分からないという方はぜひ一度PROUVEへ体験にお越しください。

プロのトレーナーが一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。

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