「久しぶりに運動をしたら筋肉痛になった…」
「早く筋肉痛を和らげたいけどどうすれば良いか分からない…」
そんなお悩みをお持ちの方も多いと思います。
たしかに、運動をした後の筋肉痛はなかなか辛いですよね。
そこで今回は「筋肉痛を和らげる方法」についてご紹介していきます。
普段の生活習慣や食事を見直すだけで筋肉痛の回復力も変わってくるのでぜひ最後までご覧ください。
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛は、普段運動をしない人や激しい運動をしたことにより、筋繊維が傷つき炎症を起こすことで生じると言われています。
また、筋肉痛といっても種類が違います。
主に2種類あります。
筋肉痛の種類
筋肉痛には「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類があります。
解説します。
「即発性筋肉痛」
名前の通り運動してすぐに起こる筋肉痛のことを指します。
患部に熱さを感じ身体を動かさなくても痛みを感じます。
「遅発性筋肉痛」
こちらは一般的に起こることが多い筋肉痛です。
運動して数時間から数日後に痛みを感じます。
どちらの筋肉痛も時が経てば治りますが次の日にも支障が出てくるようだと早く治したいですよね。
筋肉痛を和らげる方法
ここからは、筋肉痛を少しでも早く回復させるための方法について解説していきます.
筋肉痛を和らげるためには主に以下の方法があります。
- 湯船に浸かる
- 激しい運動をした場合は患部を冷やす
- 睡眠は7時間とる
- 食事で筋肉痛を和らげる
詳しく説明します。
湯船に浸かる
普段はシャワーだけで済ませるという人もお風呂に浸かりましょう。
理由は、筋肉の血行を良くするためです。
温度としては、ぬるま湯がベストです。38°前後のぬるま湯に浸かることでより血行を促進してくれます。
激しい運動をした場合は患部を冷やす
激しい運動をした場合は、患部に熱を持つ場合があります。
その際には、アイシングなどで患部を冷やしましょう。15分ほど冷やすことで熱が引きます。
睡眠は7時間とる
睡眠を十分にとると成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促すため、筋肉痛の回復を早める効果があります。
また、睡眠をとることは美しい肌を保つことや抗老化の働きもあるため、しっかりととるようにしましょう。
食事で筋肉痛を和らげる
筋肉痛を和らげるためには、食事も重要になってきます。
そのため、筋肉を作るもととなる「タンパク質」の多い食品をとりましょう。
タンパク質は主に肉類、魚類、大豆、乳製品に多く含まれています。
またエネルギー代謝と疲労回復に効果がある「ビタミンB1」を摂るのも良いです。
「ビタミンB1」を多く含む食材としては、豚肉、鶏肉、大豆製品などがあります。
そのほか、プラスで組み合わせたい食材としては、「クエン酸」を摂ることをオススメします。
「クエン酸」には疲労回復効果があるため、運動した後は積極的に取りたい食材です。
ここからは、筋肉痛を和らげるためのオススメ料理を紹介します。
筋肉痛に効果的な食事
【お食事例】
豚肉の梅ソースかけ（2人分）
- 豚薄切り肉などの豚肉 200g
☆梅ソース
- 梅干し 1個
- しょうゆ 小さじ⅓
- みりん 小さじ1
- だし汁 小さじ2
①豚肉は茹でてザルにあげておく。
②梅干しは、果肉をたたいて、調味料と混ぜ合わせる。
③①の上に②の梅ソースをかける
④完成
まとめ
今回は、筋肉痛を和らげる方法について解説していきました。
筋肉痛は、普段の生活習慣を少し見直すだけでも、回復力が変わってきます。
筋肉痛を和らげる方法を知りトレーニングも継続していきましょう♪
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