【必見!】結局ダイエットするにはどうすれば良いの?

【必見!】結局ダイエットするにはどうすれば良いの?

2020.05.22


生活習慣・食べ物・運動が重要

流行りの糖質制限やオーバーペースな運動を行い、短期的には痩せるけれども、長続きせず、すぐにまた体重が戻ってしまう…そんな経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか?

ダイエットは自分にあった正しいやり方で行わないと、体調不良やリバウンドなどを引き起こしてしまう可能性があります。

・初めてダイエットに挑戦するけどやり方が分からない
・ダイエットに再挑戦したいが、自分にあったやり方が分からない

そんな悩みを持った方へ、今回はどうすればダイエットで効率良く痩せることができるのか、生活習慣・食事・運動の3つの観点からご紹介したいと思います。

理解とゴール設定をしなければダイエットは失敗する!

まずは、ダイエットを始める前に、痩せるためのロジックを理解し、しっかりとした目標設定をすることが大切です。やみくもに努力していては、継続ができず、失敗する可能性が高くなります。

痩せるための仕組みを理解する

痩せるための条件

基礎代謝<摂取カロリー < 消費カロリー

痩せるための仕組みはシンプルです。摂取カロリーは基礎代謝以上、消費カロリー未満にすれば良いのです。問題は収支をどのように管理していくかです。

一般的に脂肪1kgを燃やすためには、7,200kcalを消費しなければいけないと言われています。

1ヶ月で3kg(21,200kcal)痩せたいとすれば1日720kcal消費しなければいけません。

方法としては運動と食事が考えられますが、運動で消費できるカロリーは意外にも少なく、100kcalならジョギングで10分、ウォーキングで20分程度必要になってきます。

普段から運動する習慣が身についていない人にとっては、継続するのが難しい人も中にはいるかもしれません。

そんな時は、摂取カロリーを減らすところから始めることをオススメします!

1ヶ月で体重1kg分のエネルギー250kcalは、ご飯の1杯分に当たります。おやつや寝る前の間食やジャンクフードをやめるだけでもかなりの効果を期待できるでしょう。

適切なゴール設定を行う

痩せるためのロジックを理解したら次にすべきことは「いつまでにどれくらい痩せるか」のゴール設定を行うことです。

一般的には、1ヶ月に体重の5%以内の減量が理想だと言われています。

例えば、50kgの人であれば、2.5kgまで、70kgの人であれば、3.5kgまで1ヶ月で落としても問題ないと言われています。1ヶ月で減らす量が多くなればなるほど、大変にはなりますが、半年で10kg以上の減量も可能です。

これ以上のペースで減量しようとすると、極端な食事制限や激しい運動をしなければなりません。結果的に継続が難しくなってしまい、リバウンドする可能性が高まってしまいます。

初心者の場合、無理なく続けることを目標に、1ヶ月に1~2kg程度の体重を落とすようにすると継続がしやすいのではないでしょうか。

ダイエットで効率よく痩せるための方法は3つ

ダイエットで痩せるためのロジックやゴール設定を理解したところで、さっそく実践に移って行きましょう。ここでは、生活習慣・食べ物・運動の3つの観点から紹介します。

生活習慣

3つの中でもっとも着手しやすいのではないでしょうか?初心者は、食事制限や運動を始める前に、普段の生活から見直すと良いでしょう。

休日に1日中寝ない

平日に睡眠時間が少ないと土日に寝だめをする人がいるかと思います。平日は、通勤通学でそれなりに歩くことがあるため、カロリーを消費する機会があります。しかしながら、土日は家から一歩も出ず、寝てばかりいると身体を動かす機会がなく、太ってしまう可能性があります。

毎日適正な睡眠時間をとる

適正な睡眠時間をとるだけで(1日7時間以上の睡眠)肥満率はほぼ半分になると言われています。食欲抑制ホルモンや脂肪燃焼ホルモンの分泌が促されるからです。

早食いをしない

早食いをすると、食べ物の消化や吸収が速くなり、血糖値の上昇やインスリンの分泌が促進され、太りやすくなってしまいます。また、人は満腹感を感じるまで20分程度かかると言われ、早食いの人は20分以内に食べ終わることが多く、ついつい食べ過ぎてしまうことがあり、肥満を招く恐れがあります。

食事の回数を増やす

仕事で忙しいとついつい、朝食や昼食を抜いてしまうときがあると思います。夜にまとめて取るなどすると、急激な血糖値などの上昇を招きやすいため、3食取ることが基本となります。

加えて普段の食事を数回に分けることで、

体脂肪蓄積の抑制、急な血糖値の上昇を防ぐ、リバウンドを防ぐ、筋肉量の減少を抑える などのメリットがあります。

また、回数を増やすのが難しいようであれば、プロテインや少量のナッツを間食に取り入れることでも、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

食事

生活習慣は普段の生活の中に取り入れやすく、仕事が忙しくても実践しやすいはずです。次に着手しやすいのは食べ物で、ちょっと栄養バランスを意識するだけでも太りやすさが異なってきます。

PFCバランスを意識する

それぞれの項目については、FCバランス

P…タンパク質(肉、魚、たまご、豆製品、乳製品など)
→太りにくい身体を作る(筋肉を作る)

F…脂質(揚げ物、クリーム、脂身の多い肉など)
→体脂肪を増やす(一部身体に必須な脂肪もある)

C・・・炭水化物(ご飯、パン、麺、甘いもの)
→エネルギーの源(筋肉を作る)

となっており、
P:F:C=4:2:4または3:2:5を保ちましょう。

太りやすい人の食事は脂質と糖質の割合が多くなっています、また取りすぎないと短期的には痩せてもリバウンドする可能性もありますので、食事を取る際は栄養バランスをよく考えて摂取すると良いでしょう。

低GI値の食べ物を取る

GI値とは、ブドウ糖を100とした時血糖値の上昇率を数値化したものです。血糖値が上がる→太りやすい状態でして、低GI食品を選べば同じ量の糖質でも太りにくくなります。

GI値 食品一覧

■高い(70以上)

食パン     →91
もち      →85
ご飯      →84
ロールパン   →83
ベーグル    →75

■普通(56~69)

そうめん    →68
パイナップル  →65
スイカ     →60
ライ麦パン   →58

■低い(55以下)

玄米      →55
そば      →55
さつまいも   →55
バナナ     →55
全粒粉パン   →50
オールブラウン →45
りんご     →44
キウイ     →35
みかん     →32

普段白米で食べているのを、玄米にしてみたり、似たような食べ物を低GIのものに置き換えて摂取すると良いかもしれません。

運動

生活習慣や食事の改善は、手っ取り早く痩せるためには良いですが、中長期的な目線で痩せるためには運動も重要です。

普段から運動する機会がない人が、オーバーペースな運動をするようにしてダイエットを試みたが、長続きせず結局痩せなかったいというケースは、聞いたことがあるのではないでしょうか。まずは運動で痩せるためのロジックを理解しましょう。

無酸素運動で運動してないときの代謝を高める

筋トレなどの無酸素運動は、運動中の脂肪燃焼は少ないのですが、速筋という筋肉を鍛えることができます。速筋を鍛えることで、運動をしていないときの代謝(基礎代謝)を高めやすくなり、効率よくカロリーを消費しやすくなります。

また、筋トレであれば自宅の室内でもやりやすいため、継続もしやすいのではないでしょうか。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動はウォーキングやランニングなどのことで、脂肪を燃やす運動と言われています。有酸素運動は、一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギーとして消費しますが、一般的に20分以上行うことで、体脂肪をエネルギーとして使い始めるようになります。

運動する習慣がない初心者は、まずはウォーキングなど気軽に始めやすいものからやってみるのも良いかもしれません。

無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせる

ダイエットが目的でしたら、「無酸素運動→有酸素運動」の順番が良いです。筋トレで基礎代謝のアップを狙い、日常生活の中で痩せるためのベースを作ります。ここに有酸素運動を加えることで、酸素が身体全体に行き渡りやすくなり、脂肪燃焼の促進につながります。

大事なことは、身体に蓄えられた脂肪を効率よくエネルギーに変換して運動するかがカギになってきます。どちらかに偏るのではなく、バランスよく運動するように心がけましょう。

自分1人で痩せるのが難しかったら専門家に頼るのもアリ!

これまで痩せるためにすべきことを生活習慣・食事・運動の観点から紹介してきました。

痩せるためにはしっかりとした目標を立て、適切な食事の管理や運動をしなければいけません。間違ったやり方では、継続ができずいつまでたっても目標に到達しないので注意が必要です。

初心者の場合、自分のやり方が合っているのか不安になったり、継続が難しいと感じる方もいるかもしれません。

そんなときは、パーソナルトレーナーを付けるのも一つの手です。パーソナルトレーナーは、自分にあった食事や運動メニューをマンツーマンで指導してくれます。また、成果が出ていない時は、パーソナルトレーナーがメンターとなって支えてくれます。

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