『同じ白米なのに何でお粥にするとGI値が低くなるの？』
GI値について、調べている方であればこのような疑問をもつ方もいるのではないでしょうか。
たしかに、同じお米でGI値が低くなるというのは不思議ですよね。
結論から申し上げると、『お粥はお米よりも水分量が多いため、1杯あたりのお米の量が少なくGI値が低くなる』と言うわけです。
ダイエットをしたい方であれば、普段食べているお米をお粥に変えることで、GI値はもちろんカロリーも抑えられるため痩せやすくなります。
また、高GI食品でも、低GI食品と一緒に組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
今回は、おかゆのGI値についてとおかゆダイエットについて詳しく解説しているので、ぜひ最後までご覧ください♪
おかゆのGI値はなぜお米より低くなるのか？
まず、GI値とは、Glycemic Index（グリセミック･インデックス）の略で食後に上昇する血糖値の度合いを示した指標のことです。
簡単に言うと、GI値が低い食品ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくく、太りにくいです。
一方、GI値が高い食品は、消化吸収が早いため血糖値が上昇しやすいという特徴があります。
おかゆとお米のGI値を比較すると『おかゆのGI値は57』『お米のGI値は88』です。
おかゆのGI値が低くなる理由は、お米の量の違いにあります。
おかゆは、全粥や五分粥などお米の割合と水分量によって種類が分けられます。
例えば、全粥は米を水で倍にしたものです。
お茶碗1杯分の米に水を倍にするとお茶碗2杯分になります。
すると1杯当たりの米の量は半分になるためGI値も必然と低くなるというわけです。
同じグラム数のお米を使用した場合
では、お茶碗1杯あたりではなく同じグラム数のお米を使用した場合どうなるのか解説していきます。
結論から申し上げるとお米のグラム数を同じにした場合、おかゆのGI値はお米より高くなります。
理由としては、水を加えて炊くことででんぷん粒子が膨張し消化吸収しやすい構造に変化するからです。
結果、消化酵素の作用を受けGI値が高くなるというわけです。
おかゆダイエットが痩せる理由
続いては、おかゆダイエットについて説明します。
おかゆダイエットとは白米をおかゆに置き換えるダイエットのことを指します。
おかゆダイエットが痩せる理由は主に２つあります。
- お米の量が減る
- カロリーもおさえられる
詳しく説明します。
お米の量が減る
１つ目はお米の量が減るからです。
繰り返しになりますが、おかゆは、ごはんに比べて水分量が多いです。
例えば全粥は、お茶碗1杯分の米に倍の水を加えるためお茶碗は2杯分になります。
すると1杯当たりの米の量は半分になります。お米の量が半分になったことで、GI値も抑えられ痩せやすくなるのです。
カロリーもおさえられる
２つ目は、おかゆはカロリーが抑えられるからです。
理由は、先程説明したように、おかゆはお米の量が減るため必然とカロリーや糖質が抑えられます。
上記の表のように、ご飯1杯は156kcalありますが、全粥では半分以下の65kcalとなっています。
ダイエットにおいては、消費カロリー＞摂取カロリーとなる必要があるため、カロリーを抑えることで痩せやすくなります。
無理せずおかゆダイエットで痩せる方法
おかゆダイエットで痩せる方法については主に3つのポイントを意識しましょう！
- バランスの良い食事にする
- 通常のご飯をおかゆに置き換える
- お粥は全粥にする
詳しく解説します。
バランスの良い食事にする
せっかく、低カロリーで痩せやすいおかゆを取り入れても他のお食事が高カロリーではダイエットの意味がありません。
揚げ物や脂身の多いお肉ばかり食べていているとおかゆを取り入れていても太ってしまいます。
まずは、１日の摂取カロリーを知り、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう工夫しましょう！
なお、摂取量の計算方法が分からない方は、自動で摂取カロリーを計算してくれるサイトを活用してください。
摂取カロリーを知った上で、糖質、脂質、タンパク質をバランスよく食べ、ミネラルやビタミン豊富な野菜も取り入れましょう！
通常のご飯をお粥に置き換える
おかゆダイエットでオススメなのは、1食置き換えるのではなく、主食のご飯をおかゆに置き換えることです！
1食まるまる置き換えると栄養バランスが偏り、ドカ食いの原因にもなりますので注意が必要です。
おかゆは全粥にする
おかゆは、全粥にしましょう。7分粥だと、水分量がほとんどでお腹が満たされません。
そのため、腹持ちの良さからも全粥をおすすめします。
GI値が低い炭水化物は？
では、GI値が低い炭水化物はどんなものがあるのかみていきましょう。
出典:GI値一覧
ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、数値が高いほど血糖値が上昇しやすいということを示します。
GI値
70以上なら高GI食品
69～56なら中GI
55以下なら低GI
GI値が低い食品としては、おかゆ、ライ麦パン、そば、玄米、オートミールなどがあります。
GI値とダイエットの関係性
では、GI値とダイエットはどのような関係があるのか解説していきます。
まず、高GIの食品を摂ると血糖値が急激に上昇するため、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンは、血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるため、急激に血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌され太りやすくなります。
血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。
低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなため脂肪の蓄積が起こりにくく肥満の予防につながります。
そのため、GI値の低い食品を理解し、例えば白米と玄米なら玄米を選択するなどして、主食は、GI値の低いものを選びましょう。
また、GI値が高いものでも、GI値の低いものと組み合わせると、急激な血糖上昇を防ぐことができます。
例えば、白米を食べる時は、GI値の低いキノコ類や海藻類と組み合わせて食べると血糖値の上昇が緩やかになります。
まとめ：主食に低GI食品を取り入れよう！
今回は、おかゆのGI値についてとおかゆダイエットについて詳しく解説しました。
お粥はお米よりも水分量が多いため、1杯あたりのお米の量が少なくGI値が低くなると言うことが分かりましたね！
また、主食は低GI食品を選ぶことで、血糖値の上昇が抑えられます。
しかし、低GI食品だからと食べすぎてしまうと血糖値は上がりますし、肥満にも繋がります。
お食事では、常にバランスの良い食事を心掛けつつ、GI値も少し意識してみてくださいね♪
なお、PROUVEでは、プロのトレーナーがボディメイクのためのトレーニングを。管理栄養士が正しい食事についてアドバイスを行っています。
1人だとダイエットに成功するか不安という方はぜひ一度体験&ご相談にお越しください。
コメント