血糖値コントロールがダイエットに効果的な理由を管理栄養士が解説!

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『テレビで血糖値コントロールはダイエットに効果的というのを見たけど本当かな?』
『血糖値をコントロールすることで痩せるなら試したい!』

そのようなお悩みを抱えている方もいますよね。

たしかに、血糖値をコントロールすることでダイエットが成功するのであれば試したいですよね!

結論から申し上げると、『血糖値をコントロール』すると太りにくい体を作ることができるためダイエットのスピードが加速します。

食事では、野菜から食べるベジファーストを意識すると急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

急激な血糖値の上昇を抑えると、血糖値が緩やかに上がるため太りにくくなります。

今回は、「血糖値ダイエットのやり方」「血糖値を急激に上げないための運動」について詳しく解説しています。

血糖値を上げない食事のコツや運動のやり方を知り、実践していただくとダイエットスピードが上がります♪

ぜひ、最後までご覧ください。

目次

血糖値とダイエットの関係性

血糖値とダイエットには、密接な関係があります。

なぜなら、血糖値が急激に上がると脂肪をため込みやすくなるからです。

そのため、血糖値が緩やかに上がる食事をして血糖値をコントロールする必要があります。

  • 血糖値が急上昇すると太りやすくなる理由
  • ダイエットを成功させるには太りにくい体を作る必要がある

順番に説明します。

血糖値が急上昇すると太りやすくなる理由

繰り返しになりますが、血糖値の急激な上昇は太りやすい体を作ってしまいます。

なぜなら、インスリンが大量に分泌されるからです。 

インスリンには、血中の糖を脂肪に換えて体に溜め込む働きがあるため、インスリンが大量に分泌されると糖を脂肪として蓄え、太りやすくなるのです。

しかし、インスリンが分泌されること自体は悪いことではありません。

通常インスリンは、食事をすると分泌され血糖値を下げてくれます。

この状態は、正常です。

血糖値が急激に上昇するのが問題なのです。

ダイエットを成功させるには太りにくい体を作る必要がある

ダイエットを成功させるには、血糖値をコントロールして太りにくい体を作る必要があります。

血糖値が緩やかに上がる食事をすると、インスリンは正常に分泌されため太りにくく、血糖値も緩やかに降下します。

血糖値が急激に上昇する食事を繰り返していると、太りやすい体をとなるため注意が必要です。

血糖値ダイエットとは

血糖値ダイエットとは、血糖値をコントロールして太りにくい体をつくることを目指します。

血糖値をコントロールする方法はいくつかありますが、中でも野菜から食べるベジファーストは効果的です。

食べ物の中では、炭水化物が血糖値上昇に大きく関わるため、食物繊維を多く含む野菜から食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

血糖値の急激な上昇を抑えると、インスリンも正常に分泌されるため、太りにくい体を作ることに繋がります。

血糖値ダイエットの方法

血糖値ダイエットで、血糖値をコントロールをするためには以下の2点に注意する必要があります。

  • 血糖値を上げない食事の摂り方
  • 適度な運動

繰り返しになりますが、太らない体をつくるには血糖値を急激に上げない食事をする必要があります。

血糖値を急激に上げない=血糖値が緩やかに上昇する食事をすることで、インスリンが正常に分泌され血糖値をコントロールすることができます。

また、食後に適度な運動をすると血糖値の上昇を抑えることができます。

そのため、食後は軽いストレッチやスクワットなどを行うと良いです。

コツとしては、「食後すぐ」運動を行うことです。

食後から時間が経って、運動を行うと既に血糖値が上昇しているため「食後すぐ」に行うことに意味があります。

参考:糖質制限の名医・牧田善二氏が語る最新の医学的エビデンス

血糖値を急に上げない食事の摂り方

では、ここからは「血糖値を急に上げない食事の摂り方」について紹介していきます。 

  • 3食のエネルギー量を均一化する
  • 野菜から食べる
  • 1回につき30回噛んで食べる

説明します。

まず、血糖値を急に上げないためには3食エネルギーを均一化することが大切です。

血糖値を安定させるためにも、食事量は毎食同じにしましょう。

また、食べる順番としては、炭水化物は血糖値を上昇させるため最後に食べましょう。

野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べると良いです。

1回につき30回噛みながらゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

血糖値を急激に上げない食べ方について詳しく知りたいという方は、こちらの記事を参考にしてください。

参考:血糖値を急に上げない食べ方、太りにくい体を作るコツについて解説!

血糖値の上昇をおさえる食品・飲み物

続いては、「血糖値の上昇をおさえる食品・飲み物」について紹介していきます。

実は、「食事の摂り方」を工夫するだけでなく「食品・飲み物」を変えるだけでも血糖値の上昇度合いは大きく変わってきます。

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 納豆

説明します。

牛乳・ヨーグルトは、炭水化物と一緒に食べると血糖値の上昇が抑制されることが数多くの実験で明らかになっています。

そのため、朝食に食パンを食べる方は、一緒に牛乳・ヨーグルトを食べることをおすすめします。

また、食物繊維が血糖値の上昇を抑えるというのは、よく知られていると思いますが、実は「納豆」にも食物繊維が豊富に含まれています。

研究結果においても、納豆は食後血糖値を抑制することが分かっています。

ご飯派の方は、納豆も一緒に食べると良いですね!

血糖値の上昇を抑える食品・飲み物について詳しく知りたいという方は、こちらの記事を参考にしてください。

参考:血糖値を急に上げない食べ方、太りにくい体を作るコツについて解説!

血糖値とダイエットに関するQ&A

ここからは、血糖値とダイエットに関するQ&A(よくある質問)について紹介します。

スロースクワットが血糖値を下げるって本当?

結論から申し上げると、スロースクワットは血糖値を下げる効果があります。

実験結果においても、糖尿病の入院患者62人に8週間続けてもらったところ、ほぼ全員の血糖値が低下したことが分かっています!

まず、スロースクワットとはNHKの人気番組「ためしてガッテン!」で紹介されたスクワットのことです。

血糖値を下げる効果のあるスクワットであることから注目されています。 

詳しく説明していきます。

ピンク筋を増やすことで血糖値が低下する

まず、筋肉には「赤筋」と「白筋」があります。

  • 赤筋

持久力に優れた筋肉で、有酸素運動や姿勢の維持に使われる筋肉。脂肪を消費する。

  • 白筋

瞬発力に優れた筋肉。短距離走や重量上げの際に使われる筋肉。糖を消費する。

スロースクワットを行うと、白筋内にミトコンドリアが増えてピンク色に変わります。

すると白筋のもつ「糖を消費するする力」とミトコンドリアがもつ「脂肪を燃焼する力」がダブルで働き効果を発揮します。

  • ピンク筋

白筋がピンク色に変化してピンク筋となる。糖と脂肪を燃焼する。

※正式には「2a」や「FTa(Fast Twitch a)」と呼ばれる筋肉。

続いては、スロースクワットのやり方について説明していきます。  

スロースクワットのやり方

  1. 脚幅を肩幅よりも広く開きます
  2. 10秒かけてゆっくり腰を下ろします
  3. 膝を90度くらいまで曲げたら2秒間キープし、立ち上がります
  4. 2〜3を繰り返し10回行います
  5. 3〜5分の休憩を挟みまた10回。休憩を入れてまた10回の計30回行います。

スロースクワットを週に2回、継続して行うと「ピンク筋」が増え、糖と脂肪を効率よく燃焼します。

また、食事をしても血糖値が上がりにくくなります。

血糖値が気になる方は、ぜひ健康のために取り入れていきましょう。

詳しいやり方について知りたい方は、こちらを参考にしてください。

参考:ためしてガッテン!血糖値が下がるスクワット

1食目に食事によって2食目の血糖値上昇をコントロールできるって本当?

1食目の食事によって2食目の血糖値をコントロールすることは可能です。

これは、GIの提唱者であるジェンキンス博士が発表した概念で「セカンドミール効果」と呼ばます。

「最初に摂る食事(ファーストミール)つまり朝食」が「次に摂る食事(セカンドミール)つまり昼食以降」の血糖値に影響を及ぼすことを意味します。

研究では、朝に食物繊維を多く含むマメ科植物を食べると昼食以降の血糖値の上昇が抑えられるということが分かっています。

そのため、朝食には納豆や大豆製品、大豆焼き菓子などを食べることをおすすめします。

関連:セカンドミール効果とは?朝食と間食の改善で健康的な生活を!

記事のまとめ

今回は、「血糖値ダイエットのやり方」「血糖値を急激に上げないための運動」について詳しく解説していきました。

血糖値を急激に上げないためには、ベジファーストや大豆製品などを食べることが大切ということが分かりましたね!

また、食後にスロースクワットをすることで、血糖値の上昇を防ぐことができ、体重も落とすことができます。

今日からでも実践できるため、ぜひ「血糖値ダイエット」を行いダイエットを成功させましょう♪

なお、「血糖値ダイエットについて詳しく知りたい!」「絶対ダイエットを成功させたい!」という方は、PROUVEへ体験&ご相談にお越しください♪

一人一人に合わせたトレーニングで、リバウンドのない引き締まった身体へと導きます!

一緒にダイエット成功させましょう♪

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