血糖値を急に上げない食べ方、太りにくい体を作るコツについて解説!

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『急激な血糖値の上昇は、太るというけど、どうしたらいいんだろう…』
『血糖値を急激に上げない食べ方ってあるのかな?』

そのようなお悩みを抱えている方もいますよね。

確かに、『血糖値の急上昇は太る』というのはよく聞くけど実際何をすればいいのか分からないですよね!

でも、安心してください。
血糖値の急上昇は、食べ方を工夫することで抑えることができます。

ズバリ「食物繊維を多く含む野菜から食べる」ということです。

炭水化物は、消化・吸収しやすいため、最初に食べると血糖値が上がりやすくなります。

しかし、食物繊維を多く含む野菜は、消化に時間がかかるためで先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

今回は、PROUVEの管理栄養士が『血糖値を急激に上げない食べ方のコツ』、『血糖値の上昇を抑える食べ物』について紹介していきます。

記事を読んでいただくと、血糖値を急激に上げない食事について知ることができ、太りにくい身体を作ることができます。

血糖値を急激に上げないための食事例もご紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください♪

目次

血糖値を急に上げない食べ方

では始めに、今日から実践できる「血糖値を急激に上げない方法」を紹介していきます。

実は「食べる食品」を変えるのではなく「食事の仕方」を変えるだけで血糖値の急激な上昇は抑えることができます。

  • 3食のエネルギー量を均一化する
  • 欠食をしない
  • 野菜から食べる
  • 早食いをしない
  • 食間は4〜6時間

詳しく説明します。

3食のエネルギー量を均一化する

血糖値を上げないためには、エネルギー量を3食均一化しましょう。

欠食をしたり、エネルギー量がバラバラだと血糖値の急上昇・急降下が激しくなります。

例えば、1日のエネルギー量が1500kcalの場合は、朝昼晩各500kcalずつ食べましょう。

参照:糖尿病栄養食事指導マニュアル

欠食をしない

欠食をせず、3食食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

欠食をすると、食後血糖値が急激に上昇します。

例えば、朝食を抜いた場合について説明します。

前日の夕食を18時に食べていた場合、昼食(12時)を食べるまでの時間が18時間となります。

人は、16時間以上の空腹時間が続くと、身体が飢餓状態になったと判断し、身体に脂肪を溜め込もうとするのです。

また、昼食で食事を食べた時に一気に血糖値が上昇するため注意が必要です。

野菜から食べる

食事では、食物繊維が豊富な野菜から食べましょう。

食物繊維を先に食べることで、糖の吸収が穏やかになります。

順番としては、副菜(野菜)→主菜(お肉やお魚)→炭水化物(ご飯やパン)の順番で食べましょう。

早食いをしない

早食いは血糖値が急上昇する原因となります。

1度に30回噛んでゆっくり食べましょう。

また、早食いは満腹感が得られないため食べすぎの原因にもなります。

ゆっくり噛んで、血糖値を緩やかに上げることを意識しましょう。

食間は4〜6時間あける

食間は最低でも4時間は空けましょう。

ちょこちょこ食べをしていると、血糖値は安定せず上がり続けます。

また、食事をすると(特に炭水化物)食べたものは肝臓に蓄えられます。肝臓は食後4時間ごろから糖分と脂肪を燃焼し始めるため、その間に食事をしてしまうと脂肪が燃焼しづらく太りやすくなります。

そのため、食間は4時間は空けることを意識しましょう。

血糖値の急上昇は太りやすい体を作るため注意!

繰り返しになりますが、急激な血糖値の上昇は太りやすい体を作ってしまいます。

理由は、急激に血糖値が上がると血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されるからです。

インスリンは使いきれなかった分を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると脂肪に変わりやすくなります。

しかし、インスリンは決して悪いものではありません。

例えば、野菜から食べるなど血糖値が緩やかに上がる食べ方だとインスリンは正常に分泌されるため、徐々に上がった血糖値を下げてくれます。

さらに、GI値が高い食事ばかりをしていても血糖値が上がりやすく、肥満の原因となります。そのため主食は低GI食品にするなど工夫していきましょう。

GI値について詳しく知りたいという方は、以下のページを参考にしてください。

関連:管理栄養士がGI値とぬは何かを初心者にもわかりやすく解説!

血糖値の上昇を抑える食品

続いては、血糖値の上昇を抑える食品についてです。

コンビニやスーパーでも手軽に手に入れやすい食品3選を紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトのタンパク質には、血糖値を下げるインスリンの分泌を促す作用があります。

そのため、ヨーグルトを食事に取り入れることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

さらに、ヨーグルトに含まれる『乳酸』には糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。 

研究結果は以下の通りです。


ヨーグルトを米飯とともに摂取する食習慣は食後高血糖 を抑制した。

食後高血糖の抑制作用はヨーグルトが米飯よ りも先の場合が大きく、既に報告されている野菜サラダを 米飯よりも先に食べる食事法と同等以上の作用があった。


参照:八木教授 ヨーグルトと米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響

納豆

大豆には、食後血糖値の上昇を抑えるペクチンなどの食物繊維が多く含まれています。

そのため、大豆製品は積極的に摂りたい食材です。中でも特にオススメなのが『納豆』です。

納豆は、大豆の1.5倍もの食物繊維が含まれています。また、ペクチンも豊富です。

研究結果においても、納豆は食後血糖値をの上昇を抑制することが分かっています。

参照:ミツカン 納豆が食後血糖値の上昇を抑制

納豆は手軽で食べやすく、忙しい朝にもオススメの1品です。

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンには血糖値を下げる効果があります。

最近では、スーパーでもよく見かける注目の食材です!

研究結果は以下の通りです。


アンデルス ローゼンガレン氏らがルンド大学糖尿病センターと共同で行った研究結果。

ブロッコリーのスルフォラファンを濃縮したエキスを摂取した2型糖尿病患者は、グルコースの産生が抑えられ、血糖コントロールが改善することが分かった。


参照:ブロッコリーのスルフォラファンと血糖値の関係

血糖値の上昇を抑える飲み物

続いては、血糖値の上昇を抑える飲み物について紹介します。

食事前に取り入れることで、血糖値の上がり方が変わります。

牛乳 

牛乳には、血糖値を下げる効果があることが研究結果で分かっています。

研究は、カナダのゲルフ大学とトロント大学が共同で行ったものです。


朝食でシリアルとともにタンパク質を豊富に含む牛乳を飲んだときと、水を飲んだときとを比較する試験を行った結果、牛乳は食後の血糖値の上昇を抑えることが判明した。


参照:朝食で牛乳を摂取した時の血糖値の変化

このように、牛乳には食後の血糖値を下げる効果があるため、『忙しい朝は炭水化物だけ』という人は、牛乳をプラスしてあげると良いですね。

コンビニやスーパーでも手軽に買えるため、冷蔵庫にストックさせておきましょう。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、血糖値の上昇を抑える効果があります。

さらに、緑茶を6杯以上飲む人は2型糖尿病の発症率が33%も低下することが、文部科学省科学研究費による大規模コホート研究「JACC研究」で明らかになりました。

お酢ドリンク

お酢を大さじ1杯飲むことで食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

参照:ミツカン 健康維持や生活習慣改善に役立つお酢

食事の前や間食の代わりに炭酸水で割ったお酢ドリンクを飲むと良いでしょう。

また、料理に大さじ1杯のお酢を加えるのも良いです。

血糖値の上昇を抑える朝食例

繰り返しになりますが、朝食で牛乳やヨーグルトを摂ると食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

そのため、朝食には牛乳やヨーグルトを取り入れましょう。

また、サラダから食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

また、炭水化物はGI値の低いライ麦パンにすることで、血糖値の上昇を抑えられます。

メニュー

  • ライ麦パン
  • 目玉焼き
  • サラダ
  • 味噌汁
  • りんご
  • いちご
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 味噌汁

血糖値の上昇を抑える昼食例

主食は、低GI値の雑穀米にすることで血糖値の上昇を抑えることができます。

さらに、サラダにはお酢とゴマドレッシングをかけることで血糖値の上昇を抑えています。

また、レモンに含まれるクエン酸も糖の消化・吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。

メニュー 

  • 雑穀米
  • 牛肉のレモン炒め
  • カボチャサラダ
  • ごぼうサラダ
  • サラダ〜お酢ドレッシング〜
  • 味噌汁

血糖値の上昇を抑える夕食例

主食は、中GI食品の玄米にすることで血糖値の上昇を抑えることができます。

さらに、血糖値の上昇を抑える牛乳を組み合わせるのもオススメです。

また、食物繊維が豊富なごぼうやサラダから食べることで血糖値の上昇を抑えていきましょう。

メニュー

  • 玄米
  • 豆腐ハンバーグ
  • ごぼうサラダ
  • カブサラダ
  • リーフレタス
  • ミルクスープ

まとめ

今回は、『血糖値を急激に上げない食べ方のコツ』、『血糖値の上昇を抑える食べ物』について紹介していきました。

血糖値を上げないために、『食事では食物繊維の多いものから食べる』『牛乳や乳製品など血糖値の上昇を抑える食べ物を食事に組み合わせる』ことで、血糖値の急上昇は抑えられます。

今日からでも実践できるため、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい身体を作っていきましょう!

なお、『血糖値を急激に上げない食事について詳しく知りたい』、『1人ではダイエットできふか不安』という方はぜひ一度PROUVEへ体験&ご相談にお越しください♪

管理栄養士があなたにあった食事のコツをお伝えします。また、プロのトレーナーによる一人一人に合わせたトレーニングで、リバウンドのない引き締まった身体へと導きます!

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