リバウンドしない!糖質制限後の食事の戻し方

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「糖質制限はリバウンドするっていうけどどうなんだろ…」

「リバウンドしない方法について知りたい…」

糖質制限ダイエットにおいて、このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

結論から申し上げると糖質制限はリバウンドしやすいです。

なぜなら健康面においても糖質制限を一生続けることは不可能だからです。

糖質制限は、水分や筋肉が減っただけなので食事を元に戻すと水分が増えリバウンドします。

また、今まで糖質を制限していた反動で食べ過ぎてしまう人も多くいます。

しっかりと正しい方法で食事を元に戻さなければ糖質制限ダイエットは危険です。

そこで今回は、糖質制限後にリバウンドしないための食事の戻し方について詳しく説明していきます。

ぜひ、最後までご覧ください♪

目次

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい?

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいです。

なぜなら糖質制限は水分が減っただけの場合が多いからです。

糖質には、1gあたり3gの水分がくっついており糖質を減らすことで必然と身体の中の水分が抜けます。

つまり、ご飯やパンを減らして体重が2〜3日で一気に落ちたという方は水分が減っているだけなのです。

そのため糖質を摂ると体重は元に戻ってしまいます。

糖質制限のデメリット

まず、糖質制限をしたいと考えている人は糖質制限のデメリットについて理解しておく必要があります。

  • 死亡リスクの増加
  • 体臭(ケトン臭)がきつくなる
  • リバウンドしやすい
  • 頭痛がする
  • 筋肉量が低下する

このように、糖質制限は健康上様々な悪影響を及ぼします。

糖質制限のデメリットについて詳しく知りたい方は以下のページを参考にしてください。

参考:糖質制限は危険?知っておくべきデメリット

糖質制限後の食事の戻し方

「糖質制限をしたけど、食事の戻し方が分からない」

そのようなお悩みをお持ちの方も多いですよね。

糖質制限後は、正しい知識がなければ必ずリバウンドします。

ここからは、糖質制限後にリバウンドしないための食事の戻し方について説明します。

  • 1日摂取エネルギーを計算する
  • 低GI食品を活用する
  • 脂質量を制限する
  • 糖質は徐々に取り入れる

詳しく説明します。

1日摂取エネルギーを計算する

まずは、1日摂取エネルギー量を計算しましょう。

今までの糖質制限のお食事にいきなり糖質を入れるとカロリーオーバーする可能性が高いです。

自分の活動レベルにあったエネルギー量を摂る必要があります。

摂取エネルギーの計算方法が分からない方は自動で計算してくれるアプリもありますのでそちらを参考にするのも良いでしょう。

参考:適正エネルギー量の計算方法

低GI食品を活用する

糖質制限後の炭水化物摂取は低GI食品を活用しましょう。

そもそもGI値とは、食後に上昇する血糖値の度合いを示した値を指します。

GI値の高い食材は、血糖値が上昇しやすく、GI値が低い食材は血糖値が緩やかに上がります。

ダイエットにおいては血糖値の上昇度合いは大切で急激に血糖値が上がると太りやすいです。

糖質制限をしていた方は、いきなり糖質を取り入れると血糖値が急激に上がりリバウンドしやすいです。

そのため、まずは血糖値が緩やかに上がる低GI食品を取り入れていきましょう。

出典:GI値一覧

ご飯を取り入れるなら白米ではなく、玄米やオールブランシリアルなど低GI食品から食べていきましょう。

脂質量を制限する

糖質制限では糖質を制限する代わりにタンパク質と脂質を多く摂取します。

そのためこのまま糖質をプラスするとカロリーオーバーします。

そこでメインの主菜となるタンパク質は脂質の低いものを選びましょう。

脂身や揚げ物はなるべく控えます。

お肉なら、鶏むね肉やささみ、牛肉の赤身を選び魚なら、高タンパク・低脂質な白身魚を選びましょう。

糖質は徐々に取り入れる

糖質は徐々に取り入れます。

糖質を多く含むものは主食のご飯やパンです。

いきなり毎食、主食を増やすと体重は一気に増加します。

  1. 糖質制限終了後から3週間は朝食または昼食に主食を取り入れる。
  2. 4週間〜6週間は朝食と昼食に主食を取り入れる。
  3. 6週間以降は3食とも主食を取り入れる。

まずは、1日のうち1食のみ主食を取り入れ徐々に糖質を増やしていきましょう。

ここまでは、糖質制限後の食事の戻し方について説明してきました。

糖質制限後のお食事でも脂質を制限しなければいけなかったり、糖質量も徐々に増やすなど糖質制限後は慎重に食事をしていかなければいけないことがお分かりいただけたと思います。

そこでここからは、リバウンドせずストレスなく痩せる方法について説明していきます。

リバウンドしないダイエット法

ここからは、糖質制限でリバウンドしてしまった方に向けて、ストレスなくダイエットに成功するための秘訣を紹介します。

  • アンダーカロリーにする
  • PFCバランスを意識する
  • 低GI食品を活用する
  • ベジファーストをする
  • 適度な運動も行う

詳しく説明します。

アンダーカロリーにする

ダイエットにおいては、消費カロリーを摂取カロリーが下回っている状態をつくることが大切です。

アンダーカロリーにすると不足したエネルギー分を脂肪を分解して補うため必然的に体脂肪を減ります。

糖質制限のように短期間で痩せようとするのではなく、アンダーカロリーを維持することで食事を摂りながらダイエットを成功させましょう。

なお、1日摂取エネルギー量の計算方法については上記にも掲載しているため参考にしてくださいね。

PFCバランスを意識する

PFCバランスを意識しましょう。

PFCバランスとは、たんぱく質、脂質、糖質の摂取カロリーが1日の摂取カロリーの何%にあたるかを示した値です。

厚生労働省の指標では、たんぱく質を13%、糖脂質15〜20%、糖質を50〜60%としています。

しかし、ダイエットをしている人の多くは脂質やたんぱく質を過剰に摂取しています。

アンダーカロリーを意識するだけでなく、PFCバランスも意識しつつ食事をしていきましょう。

参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

低GI食品を活用する

ダイエットをする上では、血糖値の上昇度合いが重要になります。

繰り返しになりますが、血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され太りやすい体となります。

そこで低GI食品を活用し血糖値が緩やかに上がる食材を選びましょう。

選び方1つで、簡単にダイエットを成功させることができます。

参考:GI値とは何かを管理栄養士が詳しく説明

ベジファーストをする

リバウンドしないためには食べる順番も工夫しましょう。

ベジファーストとは、その名の通り野菜から食べるダイエットです。

野菜には食物繊維が豊富に含まれているため食事をする際は野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

さらに野菜から食べることで満腹感が出て食欲を抑える効果もあります。

食べる際は必ず「野菜から」を定着させましょう。

適度な運動も行う

ダイエットを成功させるためには、適度な運動も必要です。

自分でできる範囲で目標を立て、運動やストレッチを行いましょう。

まずは、ウォーキング30分や週2回のストレッチ運動など続けられる運動をすることが重要です。

きつい運動をして3日坊主では意味がありません。

簡単でも続けられる運動を行いましょう。

まとめ

今回は、糖質制限ダイエット後の食事の戻し方について詳しく説明してきました。

糖質制限後の食事は脂質制限や、すぐに糖質を摂れないなど慎重に食事を進める必要があることが分かりましたね。

糖質制限は正しく実施していても後のデメリットが大きくリバウンドしやすいです。

そこで、糖質制限なしでリバウンドしない方法で一生美しい体を目指しましょう。

  • アンダーカロリーにする
  • PFCバランスを意識する
  • 低GI食品を活用する
  • ベジファーストをする
  • 適度な運動も行う

上記の方法で正しくストレスなく、そして健康にダイエットを成功させましょう。

なお、1人でダイエットできるか不安という方はぜひ一度PROUVEへご相談または体験にお越しください♪

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