筋肉をつけるための食事!5つのポイント

筋肉をつけるための食事!5つのポイント

2019.08.25


何を食べれば筋肉がつくのか?

 

何年もトレーニングをしているのに全く身体が変わらない人はいませんか?

実は減量も増量も食事が非常に重要になってきます。

>>ダイエットしたい人の食事

こちらを参考にしてください

筋肉をつけるにはある程度食事を取らないといけません。

 

 

しかしただ闇雲にカロリーを摂取してしまうと余計な脂肪がついてしまいます。きちんと考えて食事を取らないと皆さんがイメージするような綺麗でかっこいい身体ではなく、丸々とした体型になります。

それではどのような食事をとるべきなのでしょうか?

わかりやすく解説しましょう!

 

 

1.総摂取カロリー

消費カロリーを上回るカロリー摂取を!

どんなに考えて食べてもカロリー収支がプラスにならなければ筋肉はつきません。

筋肉をつけるためには…

摂取カロリー>消費カロリー

 

まずは基礎代謝というものを理解する必要があります。
>>基礎代謝とは?

 

基礎代謝×身体活動レベル=消費カロリー

摂取カロリーの目安は

 

基礎代謝以上 消費カロリー以上になるように計算しましょう

以下目安です

 

実際はこの通りにはならないことが多いので一つの目安として頻繁に体重計や鏡で体つきをチェックした方が

 

 

食べ過ぎると痩せないのはわかると思いますが、食べなさ過ぎても体重が落ちにくくなります。
基礎代謝は健康的に生活する上で必要最小限のカロリーです。
摂取カロリーが基礎代謝を下回るとどんどん代謝が悪くなり最終的には痩せにくい体になっていきます

 

まとめ

食べ過ぎもダメだけど食べなさすぎもダメ!
腹八分目が一番痩せます!


2.PFCバランス

同じ摂取カロリーでもパランスによって太りやすさが違います。
P:F:C=4:2:4または3:2:5
これが痩せるバランスです!

 

そもそもPFCとは何でしょうか?

P・・・タンパク質(肉、魚、たまご、豆製品、乳製品など)
→太りにくい身体を作る

F・・・脂質(揚げ物、クリーム、脂身の多い肉など)
→体脂肪を増やす(一部身体に必須な脂肪もある)
>>必須脂肪酸について

C・・・炭水化物(ごはん、パン、麺、甘いもの)
→エネルギーの源

太りやすい人の食事は脂質と糖質の割合が多くなっています。

「美味しいものは脂肪と糖でできている」

 

自分に合ったPFCバランスを計算してみよう!

1日の総摂取カロリーを計算
55kg女性 1400kcalの場合

 

①タンパク質は体重の2倍(g)

60(kg)×2(g)=120g

たんぱく質120g→480kcal

②脂質は総カロリーの20%から25%

1400×0.25=350kcal

脂質 47g→350kcal

 

③炭水化物は残りのカロリー

1400(kcal)480(kcal)350(kcal)

570kcal

炭水化物 143g→570kcal

こんな感じで自分がダイエット中食事から取るべきPFCバランスがわかります。

 

 

まとめ

高タンパク低脂質!炭水化物は抜いちゃダメ!

IN→タンパク質

OUT→脂質


3.食事の回数

忙しくて朝食や昼食を抜いていませんか?

痩せるためには食事の回数を増やすことをお勧めします。

もちろん大前提として総摂取カロリーは増やさないでください。
同じ量を分けて食べることが重要です。

食事回数を増やせば痩せます!

食事回数を増やすメリット

  • 体脂肪蓄積の抑制
  • 急な血糖値の上昇を防ぐ
  • 代謝が上がる
  • リバウンドを防ぐ
  • 筋肉量の減少を抑える
  • きつくないのに痩せる
  • こまめに食べてどか食い防止

 

食事回数を増やすデメリット

  • 手間がかかる

デメリットは手間がかかるだけなんです。
やらないのは勿体無いですよね。
間違えて毎食どか食いしないようにしましょうね????

 

なぜ食事回数を増やすのに痩せるのか??

 

食事の回数が少ないと身体が飢餓状態だと判断します…
そうすると生命の危機が訪れていると判断すると脂肪を溜め込もうとするのです。
また筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
脂肪を燃やすのではなく筋肉を燃やしてしまいます。????

そりゃ太りますよね…

何度も言いますが食事回数は増えても食事量は増やさないでください!
それはただの食いしん坊です!
同じ量を分けて食べましょう。

間食を有効に使う

食事の回数を増やすのは難しいと思われるでしょうが、毎食がっつり食べなくても大丈夫!
食事の間隔が開きすぎてしまうタイミングで、簡単な間食をとるだけで良いのです。

>>オススメの間食5選

1日3食+間食1〜2回(プロテインや少量のナッツなど)

※食事回数は体格差や代謝の良さで変わる
※食べる時間は決めておきましょう
※量は少なめで質を重視しましょう!

 

まとめ

1日の摂取カロリーは変えずに食事回数を増やす。
上手に間食を利用する
高タンパク食品でPFCバランスを整える


4.食事のタイミング

食事のタイミングも重要とされていますが意識していますか?
ダメなのは夜食だけではありませんよ!

食事タイミングのポイント

  • 就寝前は消費エネルギーが少ないため糖質は避けましょう!
  • 食後30~60分以内は胃内で食べたものを消化するためにエネルギーを使うので運動は避ける
  • 「痩せたい人」はウォーキングに食事
  • 「体型維持をしたい人」はウォーキングに食事
  • 朝のウォーキングは朝食を食べるための裏技
  • 起床から2時間以内に朝食をとる
  • 朝食の12時間以内に夕食を済ませる
  • 運動中のエネルギー切れを防ぐために、運動の3時間前に摂取
  • 体内時計で生活のリズムを安定させましょう!