筋トレだけではNG!お腹の皮下脂肪落とす方法

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薄着の季節になると特に目立ちやすいお腹周りの皮下脂肪…

落としたいけど中々落ちないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、皆様のお悩みである「お腹の皮下脂肪を効果的に落とす方法」について徹底解説していきます。

結論から申し上げると、お腹周りの皮下脂肪は「筋トレ」+「食事」+「有酸素運動」の3つを組み合わせることで落とすことができます。

どれか一つを行うことも大切ですが、3つを組み合わせることでより効果的かつ短い期間で皮下脂肪を落とすことができます。

実際にPROUVEでは、この3つの組み合わせを意識してダイエットに成功した方が多数おられます。  

※なおPROUVEでは、プロのトレーナーと管理栄養士が指導を行っています。

また、筋トレも毎日10分行うだけでOK!皮下脂肪に効くトレーニングをご紹介しているので、本記事を最後までご覧くださいね。

目次

皮下脂肪とは?

まず、皮下脂肪とは名前の通り皮膚のすぐ下につく脂肪のことを指します。

嫌われがちな皮下脂肪ですが、実は外の寒さから守ってくれる役割もあります。

特に皮下脂肪は、見た目に現れやすい脂肪と言われています。

理由はお腹や太ももなどの表面につきやすいからです。

では、なぜ皮下脂肪は増えるのでしょうか。

皮下脂肪が増える原因

ここからは、皮下脂肪が増える原因について詳しく説明していきます。

皮下脂肪が増える原因としては主に2つあります。

ズバリ「運動不足」と「食べ過ぎ」です。

ひとつひとつ解説していきます。

運動不足

運動をせず、1日のうちのほとんどを座位で過ごすような生活をしているとエネルギーが消費されず、脂肪が蓄積します。

また、運動不足となると筋力が低下し基礎代謝が落ちます。基礎代謝が落ちると痩せにくくなるため日頃から運動習慣を身につける必要があります。

食べ過ぎ

摂取カロリー>消費カロリーとなるような生活を送っていると余分なエネルギーが蓄積され、脂肪がつきやすくなります。

そのため、食べ過ぎを防ぎ摂取カロリー<消費カロリーにする必要があります。

ここまでは、皮下脂肪が増える原因について解説していきました。

皮下脂肪が増える原因は「運動不足」と「食べ過ぎ」が大きく関係していることが分かりましたね。

そのため、皮下脂肪を落とすためには食事を見直したり運動習慣を身につける必要があります。

続いて、皮下脂肪の他に内臓脂肪という言葉もよく耳にすると思います。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは?

ここでは、皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて図を用いてざっくり説明していきます。

 皮下脂肪内臓脂肪
原因食べ過ぎ・運動不足偏った食生活(お酒や揚げ物が習慣化している人など)
脂肪がつく場所お腹や足など皮膚のすぐ下につきやすい内臓周りにつきやすい
脂肪の落ちやすさ落ちにくい落ちやすい
男女での違い女性につきやすい男性につきやすい

先ほど説明したように皮下脂肪は、体温を維持する役割もあるため一度付いてしまうとなかなか減らしにくいと言われています。

そのため、食べ過ぎや運動不足に注意する必要があります。

皮下脂肪を落とすための3つの組み合わせ

ここからは、皮下脂肪を落とすための「筋トレ」+「食事」+「有酸素運動」の組み合わせについて紹介していきます。3つの組み合わせを意識するだけで効率的に皮下脂肪を落とすことができるため是非挑戦してみてくださいね。

10分行うだけ!毎日続けられる筋トレ

筋トレをすることで筋肉量が増え基礎代謝が高まります。

すると脂肪が燃えやすくなります。消費カロリーの大半は基礎代謝によるものなので、基礎代謝を上げれば痩せやすい身体を作ることができます。

しかし、筋トレも毎日続けなければ意味がありません。

そこで今回は、10分行うだけで皮下脂肪に効くトレーニングをご紹介します。

内容は21種類のエクササイズを各30秒(合計10分間)実践していくものとなっています。
トレーニングの種類は…

  • 仰向けになって両脚を下から持ち上げる「リバースクランチ」
  • プランクの姿勢から片脚を胸の横に近づけていく「スパイダーマンプランク」
  • くびれ作りに高い効果を発揮する「ロシアンツイスト」
  • 仰向けになって膝を立て手を足首にタッチしていく「ヒールタップ」
  • 仰向けで両脚を天井に向け、手を足に近づけて腹筋する「ストレートレッグクランチ」
  • 体幹を強化する「プランク」

などどれも簡単なものばかりですが、お尻や太もも、お腹に効くトレーニングとなっており皮下脂肪の燃焼を促す効果があります。
なおこの動画は、約4億回近く再生されている「クロエ・ティングさん」動画です。分かりやすく解説されているためぜひ挑戦してみてくださいね。

食べ過ぎは控えバランスの良い食事を!

  • 摂取カロリーを意識する

皮下脂肪を落とすためには、食べ過ぎはNGです。消費カロリー<摂取カロリーとなると食べ過ぎとなり、皮下脂肪が増える原因になります。

そのため、自分に合った摂取量を知る必要があります。

摂取量の計算方法が分からない方は、自動で摂取カロリーを計算してくれるサイトもありますので、そちらを参照にするのも良いでしょう。

参考:WEB版マクロ栄養計算機

また、消費カロリー>摂取カロリーにすれば良いというものでもなくバランスよく食べることが重要になってきます。

  • 1日3食バランスよく食べる

欠食をすると、体は飢餓状態となり次に食事をした時に食べ物を体に取り込むため太りやすくなります。

そのため皮下脂肪を落とすためには3食バランスよく食べることが重要となります。

基本的には、主食、主菜、副菜を基本に果物・牛乳もバランスよく取り入れることが重要です。

脂肪を落とすことを考えたとき、欠食をしたり、カロリーの低い食材ばかりを食べたりする人もいますが、栄養バランスを考えて食事を摂らなければ、逆に太りやすくなる可能性があります。

バランスよく、カロリーを気にしながら食事を摂るように心掛けてください。

有酸素運動も取り入れてより効率的に皮下脂肪を落とそう

「筋トレ」+「食事」を見直すだけでも皮下脂肪は落とせますが、有酸素運動も取り入れることでより短い時間で皮下脂肪を落とすことができます。

理由は、体内で脂肪を燃やすには酸素も必要だからです。

一番簡単に行える有酸素運動はウォーキングです。

時間に余裕がある人は20分以上。時間がない人は10分でも行うようにすると良いでしょう。

なお、ウォーキングをする上でおすすめの時間帯を記載した記事もあるため、時間がある方はぜひご覧ください!

3つの組み合わせを意識して効率的に痩せよう!

今回は、「お腹の皮下脂肪を効果的に落とす方法」について詳しく解説していきました。

お腹周りの皮下脂肪は「筋トレ」+「有酸素運動」+「食事」の3つを組み合わせることで効率的に落とすことができます。

また、1人では皮下脂肪が落とせるか不安という方は、ぜひPROUVEにご相談または体験にお越しください。

トレーナーや管理栄養士が、あなたにあったアドバイスさせていただきます。

一緒にダイエットを成功させましょう♪

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