自宅の筋トレで女性らしいカラダづくり!食事の時間帯もご紹介

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『ダイエットをして体重は落ちたけど体脂肪だけ落ちない…』
『見た目が変わらない…』

そのようなお悩みを抱えている方はいませんか?

せっかく痩せるなら、キレイで引き締まった身体を手に入れたいですよね。

結論から申し上げると、『自重トレーニングと食事をする時間帯』を意識することでキレイで引き締まった身体をつくることができます。

筋トレ後、30分以内は筋肉が成長しやすい時間帯のため、30分以内に糖質とタンパク質を摂るようにしましょう。
また、食事が難しいという方はプロテインで補うのも良いです。

今回は、筋肉を鍛える自重トレーニング3選と引き締まった身体を手に入れるための食事の時間帯について解説していきます。

食事の時間帯を意識し、筋トレをすることで女性らしい引き締まったらからだを手に入れましょう。

目次

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、器具を使わず自分の体重を利用して行うトレーニングのことを指します。

体重を負荷としているため、フォームを変えることで難易度をあげたり自宅にあるペットボトルなどを使うことで強度を上げることもできます。

自重トレーニングのメリット

続いては自重トレーニングのメリットについてです。

自重トレーニングのメリットは大きく分けて3つあります!

  1. 筋肉がバランスよくつく
  2. 怪我をしにくい
  3. インナーマッスルが鍛えられる

詳しく説明します

筋肉がバランスよくつく

自重トレーニングは、1つの種目で多くの筋肉を鍛えることが可能です。そのため、全身を引き締め筋肉をバランスよくつけることができます。

器具を使うトレーニングは、部位別に筋肉をつけることが基本ですが、自重トレーニングでは全身をバランスよく鍛えることができるため効率よくトレーニングすることが可能です。

怪我をしにくい

器具を使ったトレーニングは、自分に合った重さが分からず怪我をする恐れがあります。

一方、自重トレーニングは自分の体重を用いて行うため比較的軽めで安心してトレーニングを行うことができます。

インナーマッスルが鍛えられる

身体の深いところに位置するインナーマッスルは、正しい姿勢や動作をサポートしてくれる大切な筋肉です。

自重トレーニングでは、バランスを保ちつつ重心をコントロールするためインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルが鍛えられると、筋肉が活性化され、基礎代謝量がアップし太りにくい身体を作ることが可能となります。

自重トレーニングのデメリット・注意点

ここからは、自重トレーニングのデメリットについて紹介します。

自重トレーニングのデメリットは大きく分けて2つあります。

  1. 継続が難しい
  2. 筋肉が大きくなりにくい

詳しく説明します。

継続が難しい

自重トレーニングは、家で行えるトレーニングです。

そのため、「今日はいいか」「また、明日やろう」と後回しにしがちです。

ジムに通っていると、お金を払っていることもあり行かないといけないという感覚になりますよね。

しかし、家だといつの間にかやめていたということがよくあります。

そのため、お風呂前に必ずする!など時間を決めて計画的に行う必要があります!

筋肉が大きくなりにくい

筋肉を大きくしたい場合は、普段の生活活動よりも上回った負荷をかけなければ、効果が現れません。

自重トレーニングは、自分の体重を使って行うトレーニングです。

そのため、マシンなどのように自分より重い負荷をかけにくく、筋肉が大きくなりにくいです。

自重トレーニングでも筋肉を大きくするためのコツとしては、『ゆっくりとした動作でトレーニングをする』ことです。

例えば、スクワットだと3~5秒かけて下げ、3〜5秒かけて上げるというように、ゆっくり行うことで、筋肉を大きくすることができます。


筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

出典:厚生労働省e-ヘルスネット

効果絶大!自宅で簡単に行える自重トレーニング3選

お尻を鍛えるヒップリフト

  1. 仰向けに寝て膝を90度に立てる
  1. 肩、腰、膝が一直線になるように床から腰を持ち上げる
  1. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
  1.   ゆっくりとお尻を下に下ろす
  1. 20回を3セット繰り返す

参考: お尻を鍛える筋トレ『ヒップリフト』

内転筋を鍛えるアダクション

  1. 横向きに寝転がり、左脚を立てます
  1. 3秒かけて下側の脚をゆっくりと持ち上げ、3秒かけてゆっくりと降ろします。
  1. 反対側も同様に行います

参考: 内転筋群を鍛えるアダクション

背筋を鍛えるバックエクステンション

  1. まずは、みぞおちの下に丸めたタオルを置きます
  1. 手は顔の横に置きます
  1. このまま体を反ります
  1. 体を下ろします
  1. 3:バック.4を繰り返します

参考 : エクステンション女子版

引き締まった身体を手に入れるための食生活

引き締まった身体を手に入れるためには、筋トレだけでなく食生活も大切となります。

トレーニングを頑張っているのに、なかなか痩せないという方は、まずは食事を見直してみましょう。

筋トレ直後はプロテインがオススメ

美しい筋肉をつけるために、筋トレ後は30分以内にプロテインを飲みましょう!

筋トレ後30分以内は、筋肉が成長しやすい時間帯です。

トレーニングで傷ついた筋肉を修復させるためにも出来るだけ早く摂取することをオススメします。

糖質も摂れそうという方は、糖質+タンパク質を摂りましょう。

糖質+タンパク質で、より筋肉合成の効果が高まります。

水分もしっかりと摂る

筋トレ中や筋トレ後は、水分もしっかりと摂りましょう!

水分が低下すると筋肉量の低下を引き起こします。

また、新陳代謝をあげるためにも自分にあった水分量を飲む必要があります。

量の目安は

成人~54歳・・・体重1kg×35mL

55歳~64歳・・・体重1kg×30mL

65歳以上・・・体重1kg×25mL

バランスの良い食事を心がけよう

引き締まった身体を手に入れるためには、バランスのよい食事も大切です。

基本は、①主食②主菜③副菜・汁物④乳製品⑤果物を揃えるようにします。

5つの輪を揃えることで、栄養密度の高い献立となります。

バランスの良い食事について詳しく知りたいという方は以下のページを参考にしてください。

関連 :ボディメイクを行う際の食事のコツ

まとめ

今回は、『自重トレーニングと食事をする時間帯』について詳しく解説していきました。

①自重トレーニングは、お尻・お腹・背筋を鍛えることで引き締まった身体を作ることができます。

②筋トレ後は30分以内に糖質+タンパク質を摂る。摂れない時はプロテインで補う

上記の2つを意識して、女性らしい身体をつくりましょう!

今日からでも実践できるため、ぜひ試してくださいね♪

なお、1人だとトレーニングできるか不安という方は、PROUVEへ体験&ご相談にお越しください♪

一人一人に合わせたトレーニングで、リバウンドのない引き締まった身体へと導きます!

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