「どれだけ食事制限を頑張っても痩せない」
「運動も毎日しているのに…」
このようなお悩みをお待ちの方はいませんか？
頑張った結果が表れなかったらやる気も落ちてしまいますよね…
頑張っても痩せないその悩み、実はストレスが原因の自律神経の乱れにあるかもしれません。
ストレスが溜まると血管が収縮し代謝が悪くなります。
代謝が悪くなると消費されるエネルギー量も減るため必然と痩せにくくなってしまいます。
そのため何をしても痩せない方は、まず「自律神経」を整える必要があります。
今回はそんな乱れた自律神経を整える方法を紹介していきます。
目次
自律神経とは？
まず自律神経とは、代謝、体温といった体の機能をコントロールする神経のことです。
例えば、血液を循環させてくれたり寝ているときに呼吸をしているのも自律神経の働きによるものです。
私たちが活動するときに働く交感神経と、休んでいるときに働く副交感神経がバランスを取りながら、私たちの体を支えています。
交感神経
交感神経とは、活動しているときに働く神経を指します。
昼間に仕事や勉強、家事など活発に活動する時間帯に優位になります。
副交感神経
副交感神経とは、身体を休息させる神経です。
寝ている時やリラックスしている時に優位に働きます。
その他にも湯船に浸かっているときやリラックスしている時に血管を広げて代謝を促進し疲労を回復してくれる効果もあります。
このように交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで日中しっかりと活動することができ、夜間にぐっすり眠ることができます。
現代社会では、ストレスを感じることも多くなり、副交感神経と交感神経のバランスが崩れやすくなっているため体調不良や痩せにくいなどの問題も出てきています。
自律神経が乱れる原因
ここからは、具体的にどのような時に自律神経が乱れるのか見ていきましょう。
- ストレス
- 生活習慣
- ホルモンバランスの変化
詳しく説明します。
ストレス
仕事での悩み事や不安、強いプレッシャーなどのストレスで交感神経が優位な時間帯が続くことがあります。
そのため、交感神経と副交感神経とのバランスが崩れ、自律神経が乱れてしまいます。
生活習慣
夜遅くまで起きていたり睡眠不足が続くと交感神経が優位な時間帯が続き自律神経が乱れます。
また揚げ物ばかり、アルコールの多い食事など乱れた食生活は病気になる可能性が高まるだけでなく自律神経の乱れにも繋がります。
ホルモンバランスの変化
女性は生理前・生理中・生理後に、エストロゲンやプロゲステロンの分泌量が大きく変動します。
女性ホルモンの増減でホルモンバランスが崩れ自律神経が乱れる場合があります。
自律神経を整えて痩せる方法
自立神経を整えて痩せるためには、まず生活習慣を見直すことが大切です。
自律神経が整うと、血流がよくなり、代謝がスムーズになります。
また、胃腸も正常に働くようになり腸内環境も整います。
つまり生活習慣を整えると自律神経が整い痩せやすくなるのです。
では生活習慣を整えるためには具体的に何をすれば良いでしょうか？
生活習慣を整える方法
ここからは、生活習慣を整える方法を朝昼夜に分けて紹介していきます。
■朝
- 決まった時間に起きる
- 決まった時間にご飯を食べる（10時までご飯を食べる）
- 起きたら朝日を浴びる
朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう！
日光を浴びると、集中力が高まり、ストレスを緩和してくれるセロトニンが分泌されます。
■昼
- 定期的に立つ
- 長時間の昼寝をしない
長時間座っていると、筋肉の代謝や血行が低下します。
そのため定期的に立って活動量を増やしましょう。
■夜
- 睡眠時間を７〜8時間確保する
- 夜更かししない
- 寝る1時間前にはスマホを閉じる
- 湯船に浸かる
- 軽いストレッチをする
夜は必ず湯船に浸かるようにしましょう！
湯船につかると、副交感神経のスイッチが入り、眠りにつきやすくなります。
生活習慣を見直して痩せる身体を作ろう
今回は、自律神経の整え方について説明しました。
生活習慣を見直すことで自律神経が整い痩せる身体が作れることが分かりましたね。
何をしても痩せない方は、まずは自律神経を整えることから始めましょう。
「ダイエットのモチベーションが上がらない…」
「モチベーションが下がってやる気をなくしてしまった」
そのようなお悩みを抱えている方はいませんか？
ダイエットを成功させるためには、モチベーションの維持が欠かせませんよね。
しかし、食事制限や運動を行いながらモチベーションを維持するのは至難の技。
そこで今回は、モチベーションを上げるポイントとダイエットを成功に導く方法について紹介していきます。
記事を読んでいただくとダイエットのモチベーションが上がり、ダイエット成功に繋げることができます。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
ダイエットのモチベーションが下がる理由
ダイエット中モチベーションが下がる理由を考えたことがありますか？
下がる理由が分かれば改善し、モチベーションアップに繋げることができます。
まずは自分の行動や考えに心当たりがないか確認してみましょう。
目的を決めていない
ダイエットにおいて、目標体重など具体的な数値は決めていても自分が「どうありたいか」という目標「定性目標」を決めている人は少ないのではないでしょうか。
目的がないとやる気が下がる可能性があります。
目標が高すぎる
「毎日1時間運動する」「1ヶ月で10kg痩せる」
など完璧を目指していると、達成できなかった時にモチベーションが下がる原因になります。
目標を決めるのはとても良いことですが、無理な目標はストレスにもなる可能性があるので注意が必要です。
1人で行っている
1人でダイエットを行なっていると刺激がなくダイエットのモチベーションが下がる可能性があります。
モチベーションを上げる方法
自分のモチベーションが下がる原因が分かったら次はモチベーションを上げる方法を考えダイエットを成功に導きましょう。
定性目標を決める
定性目標とは、数値化できない目指すべき目標のことです。
ダイエットにおいて目標体重（定量目標）を決めることは基本ですよね。
しかし、肝心の定性目標を決めなければ意味がありません。
自分自身が考える「ありたい姿」を決め行動に落とし込むことで、モチベーションを高く維持することができます。
必ず達成できる目標にする
高すぎる目標は、達成できなかった時にモチベーションが下がる原因になります。
「運動は1日10分行う」など必ずできる目標にしましょう。
小さな目標であっても達成できるとモチベーションが上がってきます。
まずはできることから始めましょう。
ダイエット仲間を作る
1人だとモチベーションが下がるという人はダイエット仲間を作りましょう。
ダイエット情報を共有したり、お互いのポイントを共有することで「自分も負けないように頑張ろう」とモチベーションが上がります。
周りに宣言する
ダイエットをしていることを周りの友人や家族に宣言しましょう。
宣言することでダイエットをしなければいけない状況を作りましょう。
周りに宣言したことで「成功させなければならない」とモチベーションもアップします。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、モチベーションを上げて継続させることが重要です。
- 定性目標を決める
- 必ず達成できる目標にする
- ダイエット仲間を作る
- 周りに宣言する
以上のことに注意して、無理せず少しずつダイエットを行なっていきましょう。
皆様はご自身でトレーニングをしている時に物足りなさを感じたことはありませんか？
「ちょっと楽な気はするけど、重すぎてフォームが崩れても嫌だから・・・」
「どのくらいきつくして良いのかわからない」
など様々なお悩みがあると思います。
今回のブログを最後まで読んでいただくと、「重りを足す」だけでは無い、自身にあった強度設定ができるようになります。
目次
回数を増やす
いつもと同じ重りでも、トレーニングの回数を増やすことで強度が上がります。
具体的には以下の通りです。
- トレーニング頻度（週1日→週２日）
- 回数（10回３セット→12回３セット）
- セット数（10回３セット→10回4セット）
- 種目を増やす（脚のトレーニング２種目→３種目）
回数であれば「15回３セットできるようになったら重りを1kg足そう！」など自分なりの基準をつくることもオススメです♪
休憩時間を短くする
これも重さを変えずにトレーニングする上では有効です。
ただし、インターバルが短すぎると１セット当たりの強度がさがり、持久力系のトレーニングになってしまいます。
反対に休みすぎも要注意です。
ダイエットやボディメイク初心者の方であれば、おおよそ１分を目安にしましょう。
トレーニングの難易度を変える
重りを変えないのであれば、難易度を変えるのも有効です。
胸のトレーニングで例えると、ガイドの付いているチェストプレスマシンよりもバーベルを使うベンチプレスの方が不安定な為難易度が上がります。
ベンチプレスと同じフリーウェイトでも、ダンベルベンチプレスの方が左右のバランスをとる必要があるので強度は上がります。
両足でするスクワットよりも、片足で行うスプリットスクワットやランジなどのエクササイズもオススメです。
スピードを上げる
パワートレーニングであれば、スピードを上げることで強度が上がります。
ボディメイクが目的の場合はスピードを下げることで負荷を感じやすくなります。
初心者はトレーナーを付けよう！
今回は様々な方法をお伝えしましたが、一人でのトレーニングで重要なのは「安全」です。
不安定さやスピードも自分の能力以上に強度を上げてしまうと怪我につながるリスクがあります。
初心者の方こそパーソナルトレーナーを付けましょう！
「自分の力は大体こんなものだな」というのが理解できれば、トレーニング効率は確実に高まります。
理想の身体を「効率的かつ効果的」に手に入れましょう。
「全然食べてないのに痩せない」
「あの人はあんなに食べているのに痩せている…」
このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
ダイエットをしても成果がでないと残念な気持になってしまいますよね。
あなたが痩せないのは生まれつきの要素だけではなく、あなたの○○に原因がある場合が多いです。
痩せない人は「原因を明確化する」ことで改善できます！
この記事では痩せない人の共通点と改善方法について説明していきます。
「痩せない」とお悩みの方は最後まで読んでください。
目次
痩せない理由
「痩せない人」には何らかの原因があります。
そのため痩せない原因を知ることで対策をしていく必要があります。
ここからは、痩せない原因について説明していきます。
- 代謝が落ちている
- 冷え性
- 汗をかきにくい
- 睡眠不足
- 便秘
- 糖質制限をしている
- 運動不足
詳しく説明していきます。
代謝が落ちている
痩せない原因は意外とシンプルです。
消費カロリーと摂取カロリーの収支
これで全て決まると言っても過言ではありません。
つまり食べていないのに太ると言うことは代謝が落ちていると考えることができます。
基礎代謝は計算上の数字位は出ますが、実際は個人間の誤差が大きく太ってしまった人の多くは代謝が落ちてしまっていることが多いはずです。
体重計の基礎代謝はあくまで目安です！
体重計の基礎代謝の数値は健康な状態の数字です。
不健康な生活をしていたりすると自ずと基礎代謝が落ちてしまいます。
「若い頃は痩せていたのに…」と思っている人は、ほとんどの場合で代謝が落ちてしまっています。
冷え症
1カロリーの意味をご存知でしょうか？
ズバリ1gの水を1℃上げるために必要なエネルギーのことを指します。
- 体温を上げるのにはカロリーが必要
- 体温を上げる→カロリーを消費
- 体温が低い→カロリーの消費が低い
筋肉に比べて、脂肪はほとんど熱を発生させる能力はありません。
そして運動を習慣化することで冷え性は改善することができます。
汗をかきにくい
発汗は自律神経の働き位によるものです。
汗をかきにくいと言うことは熱を発散させる機能が落ちているサインであるとも言えます。
日頃から体温が低い人は、筋肉量が落ちて代謝も落ちている場合が多いので注意が必要です。
睡眠不足
睡眠不足の人は消費カロリーが1日２００〜３００kcal低くなってしまうと言われています。
寝るだけでダイエットできるなんて夢のようですよね。
ただし、不規則な睡眠ではなく質の高い規則正しい睡眠をとるように心がける必要があります。
便秘
便秘の人は体重が落ちにくい傾向にあります。
基礎代謝の中でも内臓の働きはかなり大きい割合を占めます。
消化吸収能力が落ちていると内臓全体の機能が落ち、基礎代謝が落ちてしまいます。
間違っても辛いものを食べたり下剤に頼ったりしないようにしましょう。
一時的には良くなりますが根本解決にはなりません。もっと本質を捉えましょう。
糖質制限をしている
糖質制限によって摂取カロリーが大幅に減ると、体重が落ちにくくなります。
初めの1ヵ月の間は体重が落ちやすいのですが、それは脂肪ではなく筋肉が落ちているからです。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ちて体重が落ちにくくなります。
また、腸内環境の変化によって痩せにくくなるパターンもあるそうです。
過度な糖質制限はダイエットではなくただのやせ我慢です。
運動不足
運動をしないことで代謝は落ちていきます。
運動することでストレスホルモンが減り食欲を抑える働きもあります。
運動はストレスを軽減する働きがあります。
ストレスホルモンが減ることで暴飲暴食を防ぐことができます。
痩せない人におすすめの対策
皆さまは上記の痩せない理由について何個当てはまっていましたか？
痩せない理由について知ったら、対策をする必要があります。
- むくみを解消する
- 便秘を解消する
- 活動量を増やす
- 質の良い睡眠をとる
- 食事バランスを気をつける
むくみを解消する
むくみを解消すると、体内の余分な水分が抜けるため身体をすっきりさせることができます。
むくみを解消するためには以下のことに注意しましょう。
- アルコールを飲みすぎない
- 塩分の多いものを摂りすぎない
- 湯船に浸かる
- カリウムの多い食材をとる
- 身体を動かす
- 身体を引き締める服は避ける
むくみを解消すると下半身がスッキリし綺麗なボディに見せることができます。
痩せにくい人はぜひ、むくみを解消していきましょう。
便秘を解消する
便秘でなかなか体重が減らず腸内環境が悪くなっている人も多いのではないでしょうか？
さらにダイエット面だけでなく血行が悪くなり新陳代謝が滞ることによって、肌のハリやツヤがなくなることもあります。
便秘を解消するためには、発酵食品や食物繊維が大切なことは知っている方も多いと思います。
それ以外の便秘に効く食品はズバリ「オリゴ糖」です！
オリゴ糖は善玉菌（乳酸菌、ビフィダス菌）のえさとなり、善玉菌を増加させる働きがあります。
またミネラルの吸収も促進してくれるためスムーズな排便につながります！
オリゴ糖の多い食材
- 大豆
- アスパラガス
- タマネギ
- ネギ
- ごぼう
- ニンニク
- はちみつ
便秘を防ぐためにもっとも大切なのは、バランスの良い食生活と適度な運動です。
無理なダイエットで極端に食べる量を減らすと便をスムーズに排泄するための潤滑油も失われてしまいます。
また運動不足が続いても、腹筋が弱まり、便を体外へ押し出す力が不足してしまいます。
便秘に悩んでいる人は、まず食事や運動などの生活習慣を見直しましょう。
活動量を増やす
運動量が少ないと代謝が落ちてしまいます。
そのため普段から活動量が少ない人は、運動する習慣をつけましょう。
運動する習慣がない人は簡単なことから始めるだけで代謝をあげることができます。
- 一駅分歩くようにする
- 階段を使う
- ドライヤー中にスクワットする
- 座っている時は背筋を使い腹筋に力を入れる
上記のように日常生活の中から運動量を増やし代謝を上げ痩せやすい身体を目指しましょう。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠はホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなり食欲が抑えられます。
そのためダイエットに効果的なダイエットをすることが可能になります。
質の良い睡眠をとるためには下記のことを意識しましょう。
- 寝る2時間前はスマホは見ない
- 寝る2時間前の入浴で体温をコントロール
- 朝食を摂る
以上のことに気をつけて身体を自然に痩せモードにさせましょう。
食事バランスを気をつける
食事バランスはダイエットにおいて重要です。
3食欠食せずに食べていますか？
食事を抜くと身体は飢餓状態だと判断し次の食事で食べたものを吸収しやすくします。
そのため、なかなか痩せずに欠食しているという方はぜひ3食バランスの良い食事でリズムを整えましょう。
本気で痩せたい人は「パーソナルトレーニング」へ
今回は、痩せない人の原因と対策について解説してきました。
痩せない原因が１つ以上当てはまれば、痩せにくい体質になっている可能性が高いです。
健康的なダイエットをするためには、まず健康的な生活習慣から整えていきましょう。
無理なダイエットは「痩せる」ではなく「やつれる」だけになってしまいます。
その先にはリバウンドが待っているのでダイエットする際は気をつけて行いましょう。
当店では運動食事だけではなく、痩せにくくする生活習慣などからアプローチして健康的にリバウンドしにくい体を作る指導を行っております。
パーソナルトレーニングで高いお金を払うのだから、失敗したくないと考えている方は是非、PROUVEへご来店ください。
体をきれいに見せたいというのは女性なら誰しもが抱く憧れですよね。
引き締まった腹筋やハリのあるバストはもちろんですが、キュッと引き締まったお尻に憧れる方も多いはず。
しかし、最近はコロナ禍で運動不足もありお尻が垂れ下がってきた。
このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
実際、若くしてお尻が垂れ下がる女性が増えつつあり、こうした事態を放っておいてはいけません。
目次
お尻が垂れ下がるデメリット
ここからはお尻が垂れ下がるデメリットを見ていきましょう。
- セルライトができてしまう
- 足が短く見えてしまう
- 尿漏れを引き起こす可能性がある
それでは詳しく説明します。
セルライトができてしまう
まず1つ目にセルライトができてしまうことが挙げられます。
もちろんお尻は頻繁に誰かに見せるものではありません。
しかしながら、お尻の脂肪は太腿にまで侵食するのです。
そうなってしまっては水着などは着れなくなってしまうでしょう。
足が短く見えてしまう
次のデメリットとして挙げられるのが脚が短く見えてしまうことです。
脚の長さは変わらずとも、お尻の位置が低くなることによって脚全体のシルエットが変わります。
尿漏れを引き起こす可能性がある
最後にお尻の筋肉のゆるみにともなって、尿漏れを起こしてしまうケースが挙げられます。
私たちがおしっこを我慢するときはお尻の筋肉を使って尿道を引き締めています。
この筋肉が弱くなってしまうと、ふとした拍子に尿漏れが起きてしまって恥ずかしい思いをしてしまいかねません。
これらのデメリットをなくすためにも、今すぐにお尻のトレーニングを行うべきなのです。
お尻が垂れ下がる原因
そもそもなぜお尻は垂れ下がってしまうのでしょうか？
原因は大まかに分けて3つ挙げられます。
- 運動不足
- 座る時間が長くなる
- 下着のサイズが合っていない
運動不足
1つ目は運動不足です。
人間がほかの動物と決定的に違っているポイントはお尻の大きさが挙げられます。
人間は二足歩行をする生き物ですが、この二足歩行するにあたってお尻の筋肉の大きさがとても大切なのです。
しかしながら、普段歩くことを怠っていると筋肉はどんどん弱っていきます。
運動する時間が取れない現代人にとって、お尻の垂れ下がりは共通の悩みといえるでしょう。
座る時間が長くなる
2つ目は座る時間が長くなることです。
座っているときは全体重がお尻にかかります。
このように圧力によって脂肪が変形することでお尻が垂れ下がってしまうのです。
これもまたデスクワークが一般的な現代人の特徴といえるでしょう。
下着のサイズがあっていない
最後の原因として下着のサイズが合っていないことが挙げられます。
「最近太ってしまったけど下着を買い替えるほどではない。」
このような方も多いです。
しかしながら、サイズの小さな下着でもってお尻を圧迫してしまうと、お尻の脂肪は変形してしまうのです。
サイズが合わなくなってきたらすぐに新しい下着を買いましょう。
ヒップアップには筋トレするのが近道
先ほど二足歩行によって人間のお尻は発達しているという話をしました。
ではウォーキングやランニングをすればヒップアップ効果は望めるのでしょうか？
結論をいうと、それだけでは足りません。
ウォーキングやランニングは遅筋と呼ばれる薄く平らな筋肉を動かすだけで、速筋と呼ばれる大きな筋肉は鍛えられないのです。
もちろんマラソン選手のように日々ランニングを続けてスマートな体型をキープできれば問題ありません。
しかし、一般人にとってそれだけのトレーニングを積むのは難しいでしょう。
そこで皆さんにぜひやってもらいたいのが筋トレです。
筋トレは短時間でできるうえに、鍛えたい部分を集中的に鍛えられるのがメリットとして挙げられます。
また、お尻の筋肉は体の中でも大きいため筋肉を大きくすればするほど代謝が上がりやすくなります。
これによってダイエット効果を高めることもできます。
何より最近ではお尻の筋トレは女性の日課にすべきという流行もでき上がりつつあります。
女性芸能人やモデルの方でもお尻のトレーニングを取り入れている方は増えているのです。
【ジム編】ヒップアップにおすすめの筋トレメニュー
- バックエクステンション
ここからは、ジムのマシンを使ったヒップアップメニューをご紹介します。
マシンを使って行うことで短期的にヒップアップすることが可能です。
- レッグプレス
- ヒップスラスト
- レッグエクステエンション
それでは詳しく説明していきます。
レッグプレス
レッグプレスは、下半身全体を鍛えられるマシンです。
スクワットと似た動作で行うことができます。
ヒップアップとともに美しい身体のラインを手に入れたい方はぜひお試しください。
ヒップスラスト
ヒップスラストとはお尻（hip）を突き出す（thrust）ということから名前がついているトレーニングです。
具体的には、お尻や太ももを使ってバーベルを持ち上げる動作を行います。
下半身が全体的に引き締まり、美尻効果が期待できます。
レッグエクステンション
レッグエクステンションとは、お尻と太ももが同時に鍛えられるトレーニングです。
椅子に座った状態で脚を上下に曲げ伸ばしします。
足腰がしっかりと鍛えられるため、下半身を鍛えたい方にオススメです。
【自宅編】ヒップアップにおすすめの筋トレメニュー
ここからは、自宅で行えるヒップアップメニューをご紹介します。
- スクワット
- バックキック
それでは詳しく説明していきます。
スクワット
下半身を総合的に鍛えるトレーニングとして知られているのがスクワットです。
スクワットといえばしゃがんで行いますが、立ったまま行う簡単なスクワットもあり、ヒップアップ効果も期待できます。
バックキック
バックキックは足を後ろに蹴るように反らすトレーニングです。
ヒップアップだけでなくウエスト・太ももの引き締め効果があります。
お尻が垂れ下がっているとお悩みの方は、バックキックを行いましょう。
初心者は絶対にジムに行くべき3つの理由
筋トレをするためには、2つの選択肢があります。
1つは自宅でトレーニングをすることもう1つはジムに行くことです。
結論からいうとジムに行ったほうがより効率良くトレーニングできるでしょう。
ジムに行くべき理由は3つあります。
トレーニング器具が揃っている
1つ目はトレーニング機器が揃っていることです。
自分でトレーニングするよりは、マシーンやダンベルでトレーニングしたほうがより大きな負荷をかけることができます。
自宅でそれらの機材を揃えるのにはそれなりのコストを覚悟しなければいけません。
また、アパートやマンションに暮らしている方にとってはスペースの問題もあります。
ジムなら機材が一式揃っているので、やりたいトレーニングを遠慮なく行えます。
お金を払うことで自分にプレッシャーを与えることができる
2つ目はジムの料金を払うことによって自分にプレッシャーをかけることができます。
確かに自宅でトレーニングする分には料金がかかりません。
しかしながら、やめてもお金が無駄にならないという意識はサボりに直結してしまうのです。
ジムと契約することによってお金を払い、これだけ払ったのだからトレーニングしなければいけない、と自分を追い込むことで筋トレは継続しやすくなります。
仕事帰りでもスムーズにトレーニングできる
3つ目は仕事帰りにジムに行ったほうがスムーズにトレーニングを始めやすいです。
家に帰ると仕事の疲れでぐったりしてしまって、トレーニングに身が入らないという人は多くいます。
一方、仕事の帰り道にジムに行けば、仕事の延長線でトレーニングができるので集中することができるのです。
初心者にはパーソナルトレーニングがおすすめ！
初心者の方はどこのジムに行けば良いかお悩みの方も多いと思います。
そこでおすすめしたいのがパーソナルトレーニングジムです。
パーソナルトレーニングジムは、トレーナーが個人レッスンをしてくれます。
パーソナルトレーニングのメリットは3つあります。
トレーナーがつきっきりで指導してくれる
1つ目のメリットとして挙げられるのはトレーナーが常に付きっきりで指導をしてくれるということです。
「自分のトレーニングのどこが間違っているのか」
「もっと効率的にトレーニングをするにはどうしたら良いか」
このようなお悩みもトレーナーは間近で見てくれます。
これによって正しいトレーニングができるためケガのリスクもなくなります。
他人の目を気にせずにトレーニングできる
2つ目のメリットは誰にも見られずにトレーニングができるということです。
パーソナルトレーニングジムは基本的に個室で行うところがほとんどです。
「友人にトレーニングをしていると知られたくない」
このようなお悩みの方には、うってつけの環境といえるでしょう。
お客様に合ったトレーニングメニューを提案してくれる
最後のメリットとして挙げられるのが、その人に合ったトレーニングメニューを提案してくれるところです。
ある程度トレーニング経験のある人ならともかく、初心者の方がいきなりハードな筋トレをするのは難しいでしょう。
その点、パーソナルトレーニングならば体重や体型に合わせたメニューを組んでくれるため無理なく最短で筋肉を鍛えることができます。
まとめ
今回は、ヒップアップにおすすめの筋トレメニューをご紹介しました。
筋トレをしてお尻を鍛えると代謝もアップしダイエットがスムーズに進みます。
お尻が弛んで気になる方はぜひ、筋トレでヒップアップしましょう。
また、1人でできるか不安という方はぜひ一度PROUVEへご相談または体験にお越しください。
情報社会の現代では雑誌やテレビ、ネットでたくさんのダイエット方法が紹介されていますよね。
しかし、「どれが効果があるのか分からない」という方も多いのではないでしょうか？
- 糖質制限ダイエット
- ⚪︎⚪︎のみダイエット
- ウォーキングダイエット
どれも正しいやり方で行わなければ、リバウンドしたり体調を崩してしまいます。
そこで今回はよく聞くダイエットの「成功例」や「失敗例」について紹介していきます。
記事を最後までご覧いただくと自分に合った「勝ちパターン」を見つけることができます！
目次
知っておきたいダイエットの成功例
まずはダイエットの成功例から見ていきましょう。
ポイントとしては、目標設定を明確に行い、飽きさせないような仕組み作りをすることが大切です。
- レコーディングダイエット
- 2週間切り替えダイエット
詳しく説明します。
レコーディングダイエット
レコーディングダイエットとは、毎日食べたり、飲んだりしたものをメモしていくダイエットです。
特徴は「毎日どれだけカロリーを摂取しているのか」を自分自身で明確に認識できるところです。
また、無理な食事制限やお金をかけずにできるので継続しやすいです。
手順としては以下の通りです。
- 痩せるために必要な摂取カロリーを設定する
- 体重を毎日同じ時間帯で計測する
- できるだけメモを取る
- 摂取した食べ物のカロリーを調べる
まず目標の設定の仕方を説明します。
1kgの体重を減らすためには、7,200kcalを消費しなければいけません。
減量の目安は1ヶ月に体重の5％以内が理想です。
これ以上急激に体重を落とすと体調を崩す恐れがあります。
そのため、体重×0.05%以下の目標体重を設定したら摂取カロリーをオーバーしないよう毎日チェックしましょう。
2週間切り替えダイエット
ダイエットは「最初の2週間は続くけどその後は続かない」という方も多いですよね。
これをうまく捉えると2週間が過ぎるタイミングで、食事や運動を別の方法に切り替えながらダイエットを行えば、飽きないということになります。
例えば、以下のように考えると良いです。
- 食事では、似たような食材で味付けを変えてみる。
- ウォーキングをする時もルートを変えるなどやり方を変更する。
この方法を取り入れることで「継続」させやすい仕組みを作ります。
今回紹介した2つは、比較的始めやすいダイエット方法です。
初心者はこれらの方法から初めてみると良いかもしれません。
ダイエットで重要なのは「継続」なのでまずはこの点に注力しましょう。
ありがちなダイエットの失敗例
成功例だけでなく、失敗例も同じくらい重要です。
なぜなら、初心者は無理な制限や負荷をかけて長続きせずリバウンドして失敗してしまうケースが多いからです。
ここでは初心者がよくやってしまいがちな失敗例を見ていきましょう。
- ⚪︎⚪︎抜きダイエット
- ⚪︎⚪︎のみダイエット
- 無理な運動をして継続できず失敗
⚪︎⚪︎抜きダイエット
テレビや本でも有名な、糖質制限のダイエットを行う人は多いと思います。しかしながら、極端な糖質制限は体調を崩したり、継続ができなく、リバウンドしてしまう人も多いです。
また、食べなさすぎても体重が落ちにくくなってしまいます。摂取カロリーが基礎代謝（健康的に生活する上で必要最低限のカロリー）を下回るとどんどん代謝が悪くなり、最終的には痩せにくい体になってしまいます。
糖質制限では、基礎代謝以上のカロリーを摂取するのは、ほぼ不可能です。したがって、自分に合ったペースで無理なく続けられる範囲で行うことを心掛けましょう。
⚪︎⚪︎のみダイエット
糖質制限のダイエットをすれば、品数を減らし単品ダイエットをする方も多いと思います。
バナナダイエット、豆腐ダイエット、ダイエットフードのみの摂取がありますが、これらも途中で飽きてしまい失敗する人が多いです。
前述の成功例で説明したように、2週間ごとに変化を与えることで我慢する部分を減らすようにしましょう。
無理な運動をして継続できず失敗
初心者にありがちですが、ランニングや筋トレだけをすれば、たくさんカロリーを消費した気分になりますよね。
たしかに運動は大切ですが、無理な目標を立てると継続できず失敗します。
運動は成果が出るまでに時間がかかりますが、中長期的な視野で痩せるためには重要な要素となります。
そのため無理のない範囲で始めるのが良いでしょう。
ダイエットには「パーソナルトレーニングジム」も一つの手
ここまでのポイントをまとめます。
- 「継続」が最も重要
- 継続するためにはきちんとした目標設定が必要
- 無理な食事や運動だど長続きしない
痩せるためにはしっかりとした目標を立て、適切な食事の管理や運動をしなければいけません。
間違ったやり方では、継続ができずいつまでたっても目標に到達しないので注意が必要です。
一人で調べながらダイエットを実践してみるのがよいですが、失敗してしてしまう方もいますよね。
そのような方はプロのトレーナーが指導してくれる「パーソナルトレーニングジム」を使うのもおすすめです。
PROUVEでは経験豊富なトレーナーがお客様にあったトレーニングを行います。
気になる方はぜひ一度ご相談または体験にお越しください♪
「40歳を過ぎてから痩せにくくなった」
「ダイエットしても体重が増えていく…」
このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
たしかに年齢を重ねるごとに痩せにくいことを実感しますよね。
結論から申し上げると「基礎代謝が落ちる」から痩せにくくなります。
でも安心してください。
40代からでも基礎代謝を上げると痩せやすくなります。
今回は40代の方でも痩せやすくする食事や運動について詳しく説明していきます。
目次
なぜ４０を過ぎると急に痩せにくくなるの？
世間では年齢を重ねると共に痩せにくくなっていくと言われています。
皆さんの身の回りにも「中年太り」をしている人が数多くいませんか？
原因は「基礎代謝が低下しているから」です。
実際に世界中の研究でも40歳を越えると一気に痩せにくくなるというデータがあります。
アメリカ公認栄養士兼ニューヨークタイムズベストセラー著者である”Kimberly Snyder”を始めとする多くのアメリカ公認栄養士が提唱している有力な説でもあります。
こう聞くと私にはもう無理かも…と思われる方も多いと思います。
しかし正しいウエイトトレーニングをすれば基礎代謝の低下を防ぐことができます。
基礎代謝の低下は正しいウェイトトレーニングで防げる！
40歳を境に基礎代謝が落ちていくと言っても無条件に落ちていくと言う事ではありません。
「筋肉」の衰えが始まるのが40歳くらいからのため、徐々に落ちていくと言われています！
では、トレーニングをして筋肉がつくとどうなるのでしょうか。
トレーニングの効果
トレーニングには様々な効能があります。
- 痩せやすくなる
- 太りにくくなる
- 肌が若返る
- スタイルが良くなる
- 冷え性の改善
- 腰痛肩こりなどの改善
- 疲労の軽減
- メンタルの安定
トレーニングはあなたの身体の悩みを劇的に解決します。
４０歳を超えても筋肉の量が衰えてない人は基礎代謝も衰えません。
それどころか、６０代でも２０歳の頃より基礎代謝を上げることも十分可能です。
健康な人が基礎代謝を劇的に上げる方法は、トレーニング以外に存在しません。
トレーニングをすることで、いつまでも若々しく活力のある身体を手に入れることができます。
筋肉の低下は老化
正しい運動をするだけであなたの老化は止まり、どんどん痩せやすくなっていきます。
みんなもう気づいているかもしれませんが、怪しいサプリメントや謎のアンチエイジング法などに頼らず、「シンプルに運動する事」が最も効果的です。
これは昔から何度も何度も繰り返し証明されてきたことです。
もしこのまま太っていくのが嫌なら、運動するしかありません！
40代のダイエット〜運動編〜
繰り返しになりますが、ウエイトトレーニングをすることで、基礎代謝の低下は防げます。
ここからは、トレーニングメニューを詳しくご紹介します。
- スクワット
- バックエクステンション
- ベンチプレス
スクワット
スクワットをすると脚を中心にお尻やふくらはぎなど下半身を鍛えることができます。
下半身は、身体の中でも大きな筋肉です。
そのため脚を鍛えることで基礎代謝がアップしてダイエット効果がアップします。
バックエクステンション
バックエクステンションは、背中のインナーマッスルである長背筋群を鍛えるトレーニングです。
自重でも行えるため自宅で簡単に実践することができます。
参考:バックエクステンション
ベンチプレス
ベンチプレスは、ベンチに仰向けになりウエイトを下げたり上げる動作を行うものです。
胸や肩を中心に腕も鍛えられるため上半身全体を鍛えることができます。
胸も大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。
さらに女性の方はバストアップ効果も見込めます。
40代のダイエット〜食事編〜
ここからは、40代が気をつけたい食事方法について説明していきます。
ダイエットを成功させるためには、運動だけではなく食事も大切になってきます。
基礎代謝が低くなっているため、若い頃と同じ食事をしていると太ってしまいます。
- 摂取カロリーを見直す
- イソフラボンを摂る
- 食べる準備を意識する
詳しく説明します。
摂取カロリーを見直す
過度な食事制限は、筋肉量や基礎代謝量が落ちるため痩せにくくなります。
しかし、摂りすぎも若い時より基礎代謝が低いため太りやすくなります。
まずは、摂取カロリーを見直し必要栄養量を摂るようにしましょう。
摂取カロリーの計算が分からない方は以下のページを参考にしてください。
参考:1日摂取エネルギー量
イソフラボンを摂る
30代後半から40代半ばは、プレ更年期と呼ばれ閉経に向けて心身の状態が変化し始める時期です。
そのため、ホルモンバランスを安定させる食材を選び食事から心身の状態をケアしていきましょう。
特にオススメなのは、女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」を摂ることです。
イソフラボンは豆腐や納豆など大豆製品に多く含まれています。
1日のうち1食は大豆製品を取り入れてみましょう。
食べる順番を意識する
食べる順番を意識することはダイエットを行う上で重要になります。
なぜなら、炭水化物から食べてしまうと血糖値が急激に上昇し、太りやすい身体を作ることになるからです。
食べる順番としては、野菜→タンパク質→炭水化物を意識しましょう。
食物繊維が豊富な野菜から食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪の吸収が抑えられます。
まとめ
今回は、40代からでも基礎代謝を上げて痩せやすくする方法について説明しました。
40代からでもウエイトトレーニングと食事で基礎代謝がアップし痩せやすい身体を作ることが分かりましたね。
しかし、筋肉はどのようにつければいいのか、何を食べればいいのか、そういった情報をどこから手に入れればいいのかなど疑問もあると思います。
情報が洪水のように溢れかえっているこのインターネット社会の中、自分の知識だけで自分の現状に当てはまる情報を正しく選び抜くことは簡単では無いですよね。
誤ったトレーニング方法やダイエット方法を独断で試すことで体を痛めてしまい挫折してしまったり、健康を深刻に悪化させたりする可能性も十分にあります。
PROUVEのスタッフは日本でもトップクラスのアスリート、現役トップボディーメイカーそして管理栄養士がおり万全の体勢でどのようなお客様のお悩みにも対応しております。
我流のダイエットでリバウンドしたり遠回りすることで、あなたの大切な時間と労力は失われてしまいます。
そのようなことにならないためにも私たちが全力でサポートします。
最短で成功し理想の体を手に入れたい方は是非、無料相談にお越し下さい！
皆様はついつい食べ過ぎてしまった経験はありませんか？
「10個入りのオヤツを3つだけ食べようと思っていたけれど、全部食べてしまった。」
「ラーメンだけにしようと思っていたけれど、足りなくて炒飯と餃子も追加しちゃった」
食べ過ぎると余った栄養は脂肪となって身体に付いてしまいます。
しかし、そもそもあなたが食べすぎてしまう原因は「栄養不足」にあるのかも知れません。
ブログを最後まで読んでいただければ、食べ過ぎの原因を一つ減らす事ができます！
目次
【偏った食事制限】の弊害
「私は意志が弱くて食べすぎてしまう」
このようなお悩みで落ち込んでいませんか？
しかし、それは意志が弱いだけではないかもしれません。
糖質制限や脂質制限など偏った食事をすると、短期間では「痩せたように見える」のですが反動で「食べすぎてしまう」可能性があります。
- エネルギー不足
- ビタミン（B2）不足
- マグネシウム不足
◆エネルギー不足
摂取カロリーが基礎代謝以下になるような極端なカロリー制限をすると、高カロリーなものを身体が求めます。
ケーキやポテトチップスなど糖質＋脂質の物を欲するときはカロリー不足を疑いましょう。
◆ビタミン(B2)の不足
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に使われます。中でも特に脂質の代謝を促します。
ビタミンB2が不足すると代謝が滞り、身体が「脂質が足りない！」と錯覚して欲してしまいます。
タンパク質も多い納豆や乳製品、青魚やたまごにも豊富な栄養素ですので意識的に摂りましょう。
◆マグネシウム不足
チョコレートが食べたいと感じる時はマグネシウムが不足しているかも知れません。
しかし、チョコレートには糖質と脂質も多く含まれています。
マグネシウムは魚や椎茸、芋や果物にも含まれています。
どうしても甘い物が欲しい時はフルーツを食べましょう◎
身体は様々な栄養素が成り立ってできている
繰り返しになりますが、栄養素が不足すると「食べすぎ」など様々な弊害がでます。
栄養素は、バランスの良い食事を続けていると身体の中でそれぞれの役割を果たし「食べすぎ」の原因を防ぐことができます。
では、バランスの良い食事とはどのようなものを指すのでしょうか？
それは、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ること。
しかし5大栄養素をバランスよく摂ると言っても難しいですよね。
この5大栄養素を摂るには主食・主菜・副菜・牛乳、乳製品・果物を摂ると不足なく栄養素を補うことができます。
食べすぎてしまうという方は、ぜひ5大栄養素を摂り入れて食べ過ぎを防ぎましょう。
まとめ
今回は、食べ過ぎの原因について詳しく説明しました。
食べすぎの原因は、弱い意識ではなく栄養不足が関係していることが分かりましたね。
糖質制限や無理な食事制限をせず、しっかり必要な栄養素を摂り「ドカ食い」を防ぎましょう。
「急がば回れ」バランスの良い食事こそが健康で綺麗な身体への最短ルート！
ダイエットに「近道」や「裏技」はありません。
コツコツ積み重ねる事こそがリバウンドしない最短ルートです！
正しい知識を身につけて、効率的にボディメイクをしたい方は、是非一度PROUVEへご相談または体験にお越しください。
皆様はついつい自虐的に「私、太ってるから」と言ってしまってはいませんか？
どうせ太っているから、食べても良いか。
食べ物に逃げる→食べたことに後悔する→太る→イライラ→食べる→太る
こんな負のループに陥っている人もいるのではないでしょうか。
太る原因は食事や生活環境が大半ですが、「あなた自身の言葉」や「ストレス」が太る原因を作っているかも知れません。
今日はメンタル面から「太りにくい体質」になる方法をアドバイスさせていただきます！
「太っている自分とは、さよならしたい。」
「人生を変えたい」
このように考えている方はぜひ最後までご覧ください。
目次
「ダイエットを失敗してきた人」の共通点
【マザーテレサの名言】
マザーテレサはカトリック教会の修道女にして修道会「神の愛の宣教者会」の創立者だそうです。
彼女の残した言葉には、ダイエットを失敗してきた人に共通する習慣がありました。
少し長くなりますが、その言葉を紹介します。
いかがでしょうか？
マザーテレサの言葉を借りると【『私太っているから 』と言葉にし続けると、それは『太る習慣をつくる』】ことになってしまいます。
職場やお友達の中でこのような発言をしていると、飲み会での残り物を任されたり、やたらと差し入れを貰ったりするのではないでしょうか？
それはご自身の言葉が引き寄せてしまっているのかも知れせん。
また、食べてしまったことへの罪悪感からイライラする。ストレスからまた食べてしまう。
痩せたければ食事制限と運動をすればいい。
とても簡単な話です。
その方法でできる人は、それが正しいやり方です。
しかしそれができないのは、ストレスによる痩せにくい体と、心の問題なのは明らかです。
それなら、メンタル面から「太りにくい体質」になる方法を身に付ければ良いのです。
「太りにくい体質」になる方法
ここからは、太りにくい体質になる方法をご紹介します。
- 常に口角を上げて生活する
- いつまでに何kg痩せるか期間を設定する
- 健康のための小さな習慣を始める
それでは詳しく説明します。
常に口角を上げて生活する
これは、脳が｢今楽しいのかな？と勘違いをしてくれて、幸せホルモンを出してくれる方法です。
幸せホルモン「エンドルフィン」が分泌されると病気から体を防御するためのNK細胞（ナチュラルキラー細胞）の作用が促進したりと健康面においてもメリットがたくさんあります。
いつまでに何kg痩せるか期間を設定する
ダイエットを成功させるには、先ほど紹介した「マザーテレサの名言」を味方に付けましょう！！
「絶対痩せてみせる」
「お酒は週に2回だけにする」
このように口に出して言いましょう。
仲の良い同僚やお友達、ご家族に宣言しておけば「あれ、痩せるんじゃなかったっけ？そんなに食べて大丈夫？」などあなたが「自分との約束」を違えそうな時でも声をかけてくれるでしょう。
健康のための小さな習慣を始める
自分が嫌な気分にならずにできることをすること。
健康度が上がるとイライラせず、甘い物など食べたくなくなり、体を動かしたくなるのです。
みなさんも、これはストレスない！というものを2〜3個選んでやってみてください。
習慣化することで自然と痩せることができるはずです。
- 電車移動は、1駅前で降りて歩く
- 髪を乾かす時はストレッチをしながら乾かす
- 30分睡眠時間を増やす
- よく噛んで食べる
- 毎日湯船につかる
- エスカレーターは使わない
- 野菜を意識的に多く食べる
- ストレッチをする時間を決める（朝起きてすぐ。など決めると続けやすい）
習慣化することで健康度も自然と上がってきます。
ダイエットをストレスフリーに
実践できそうなものはありましたか？
今回の記事のようにメンタル面から「太りにくい体質」を目指して、あなたのダイエットが成功をお祈りしています♪
PROUVEではメンタル面をコントロールし食生活の質を高めるスキルを、専門のカウンセラーとともに身につけていきます。
短期的な目標体重の達成と同時に、卒業後にリバウンドしないこと、長期間の体型キープを重視して一緒に頑張っていきましょう♪
みなさんは、「運動不足で将来歩けなくなる！」ということをご存知ですか？
実は、運動をしないと筋肉量が落ちるため将来歩けなくなる可能性があります。
これは高齢者に限った話ではありません。
年齢に関係なく運動をしなければ筋肉量は減ってしまうのです。
筋肉は負荷を与えると、その負荷に抵抗しようと肥大したり筋肉を増量したりします。
負荷を与えず、運動をしなければ将来的に寝たきりになり歩けなくなる可能性大です。
今回は、運動不足が将来歩けなくなる理由について、また筋肉量を増やすコツについて詳しく解説しています。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
運動をしないと将来歩けなくなる理由
なぜ運動をしないと将来歩けなくなるのでしょうか？
理由は、運動をしないとサルコペニアやロコモティブシンドロームなどの要介護状態に陥る危険性が高いからです。
人は、年齢を重ねるとともに筋肉量が低下します。
筋肉量は筋肉を構成するタンパク質の代謝（合成と分解）によって決まります。
合成が多ければ筋肉は増え、分解が多ければ筋肉は減ります。
20歳を過ぎると少しずつ筋肉量が減っていき70歳代では20歳代の4割程度にまで減少します。
そのため、30〜50歳代の中年期に運動をして予防する必要があるのです。
さらに、実験結果によっても運動不足が筋肉量を減少させることが明らかにされています。
被験者に３週間ほぼ寝たきりの状態で過ごしてもらった結果、実験開始から２週間目には太ももの筋肉が14％も減少したのです。
通常、成人の場合は加齢により太ももの筋肉が１年で約0.5％減るといわれています。
そのため2週間で14%減ったとなると１日で２年分も筋肉が減ったことになります。
筋肉量の減少で起こる様々なリスク
筋肉量が減少するとサルコペニアやロコモティブシンドロームだけでなく、様々な病気のリスクが高まります。
- 肺炎
- 感染症
- 糖尿病
- 骨粗鬆症
しかし、これらの病気は筋トレをすることで防ぐことができます。
ここからは、筋トレで筋肉量を増やし、将来寝たきり状態になるのを防ぐ方法をご紹介します。
筋トレで筋肉量を増やすコツ
筋トレで筋肉量を増やすためには、いくつかのコツがあります。
ポイントを抑え筋肉量を増やすことで将来寝たきりなるのを防ぎましょう。
- 重量を決める
- セット数を決める
- インターバルを決める
それでは、詳しく説明します。
重量を決める
重さの目安としては、1回あげるのが限界となる重さの70〜85％の重さで行いましょう。
例えば、ベンチプレス50kgが限界の人は、50kg×0.7〜0.85％=35〜42.5kgで6〜12回行うと良いです。
ここで無理に重さを増やしてしまうとフォームが崩れてしまいます。
フォームが崩れると筋トレの意味がなくなるので、まずは姿勢を意識して行うことを心がけましょう！
ご自宅であれば、ダンベルやペットボトルに水を入れて行うのも良いですね。
セット数を決める。
セット数の目安としては、3セット行うと良いです。
理由は、筋繊維を満遍なく刺激できるからです。
筋肉は、セット数ごとに使われる筋繊維は変わるので3回行うことで筋繊維を満遍なく刺激でき筋肥大をすることができます。
インターバルを決める
インターバルは、30〜90秒にすると良いです。
理由は限界まで追い込むためです。
筋トレの疲労が完全に回復する前に次のセットを行うことによって、筋肥大することができます。
このように、正しいトレーニングを行うと、効率的に筋肉量を増やすことができます。
トレーニングを習慣化し一生涯健康な体を手に入れましょう。
まとめ
今回は、運動をしなければ将来歩けなくなる可能性があることについて詳しく解説しました。
身体を動かさないことは将来重大な健康リスクにつながる恐れもあるため今のうちからしっかり運動して予防しましょう。
PROUVEでは、現役日本代表選手や経験豊富なトレーナーが在籍しており正しい知識でお客様を健康な体へと導きます！
正しい食習慣・運動習慣を身に付けたい方は、ぜひ一度体験またはご相談にお越しください。