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ジムで筋トレをする女性必見!1週間のメニューの組み方

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近年は、コロナ太り解消のために、スポーツジムに通われる女性が増えています。すでに通われている方や、これから通いたいと思っている女性の方も多いのではないでしょうか。

でも、トレーナーさんがいないジムだとトレーニングの組み方が分からないですよね…。そこで今回は、1週間の筋トレメニューの組み方について解説していきます。

結論から申し上げると、1週間でのトレーニング頻度は2回、時間は1時間程度、メニューの組み方としては、下半身→体幹・上半身の順番にトレーニングすることです。

上記の方法でトレーニングを行うことで効率よく筋肉に負荷をかけキレイで引き締まった身体を作ることが出来ます♪

目次

女性がジムで筋トレを行うメリット

女性の方であれば、ジムで筋トレをして痩せたいなどダイエットに関するお悩みが様々あると思います。しかし、『筋トレは家でできるし、ジムに行くメリットってなんだろう』と考える方も多いと思います。

そこで今回は、ジムでのトレーニングは、家で行うトレーニングと何が違い、どんなメリットがあるのか解説していきます。

正しいトレーニング方法を学べる

ジムに通うと、正しいトレーニングの仕方を学ぶことができます。なぜなら、プロのトレーナーに教えてもらえるからです。

また、最近ではトレーナーがいないジムであってもトレーニング方法などをボードなどに書いてくれています。

家でのトレーニングは、自己流で行うため筋トレをしても筋肉に正しく負荷がかかっていなかったり、逆に同じところばかり鍛えている可能性があります。

そうすると、綺麗なボディラインは目指せません。

そのため、ジムでトレーナーに正しい筋トレの仕方を教えてもらうと効率よく、筋肉に負荷をかけ綺麗で引き締まったボディを作ることができます。

器具の種類が豊富

ジムでは、マシンをはじめとする器具が豊富に揃っています。

そのため、目的別や部位別によってマシンを使い分けることができます。

有酸素運動を行いたい時は、ランニングマシン。

背中の筋肉を鍛えたい時はラットプルダウンマシン。など鍛えたい部位によってマシンを選べるため、より効率的に綺麗なボディを作ることができます。

細かい負荷の調整ができる

ジムだと細かい負荷の調整が可能です。

自宅で行うトレーニングだと自分の体重を使ってのトレーニングが多かったりと負荷の調整が難しいです。

しかし、ジムに行けば重量を細かく調整でき自分の力にあった重さを選ぶことができます。

集中できる

ジムでのトレーニングは集中することができます。理由は2つあります。

1つ目は自宅よりもトレーニング器具などが揃っており集中することができるから。

2つ目は他の人もトレーニングをしていることが励みとなりモチベーションがあがり集中できるということです。

もし女性の方で人目が気になるという方は、個室ジムや女性専用のジムも使うと良いでしょう。

自分に合ったジムを選択しトレーニングに集中できる環境をつくることがポイントです!

ジムで筋トレを行う女性が知っておくべきこと

続いては、ジムに通いと思っている女性、ジムに通い始めたけど、どのようにトレーニングをして良いか分からないという女性に知ってほしいことを3つ紹介していきます。

様々な種類のマシンを使う

ジムでは、様々な種類のマシンを使いましょう。

理由は、複数のトレーニングマシンを使った方が、効率よく筋肉に負荷をかけることができるからです。

ジムでは、様々な種類のマシンが置いてあると思います。1つのマシンばかりを使っていると鍛える筋肉の部位にばらつきが出てしまいます。そのため、様々なトレーニングを使いましょう。

有酸素運動ばかりしない

ジムでランニングマシンやエアロバイクなど様々な種類の有酸素運動が行えると思いますが、有酸素運動ばかりしていては筋肉が分解され、せっかく筋肉をつけたのに筋肉量が低下します。そのため、有酸素運動のしすぎには注意しましょう。

また、筋トレを行う場合は、軽い負荷で回数を多めに行いましょう。理由は、軽い負荷で回数を多めに行う方が体の深部にある遅筋という筋肉が鍛えられ引き締まったボディを作ることができるからです。

参考:ダイエットに効く筋トレは、ゆっくり軽い負荷で

トレーニング中は食事に注意する

ダイエット中だからと、食事を極端に減らしたりすると返って体は脂肪を溜め込みやすくなり太りやすくなってしまいます。

逆にトレーニングをしているからと間食や食事量を多くするのもNGです。せっかくトレーニングをしているのであれば、バランスの良い食事を心がけましょう。

バランスの良い食事を心がけることで、トレーニング効果も高まります!バランスの良い食事について詳しく知りたいという方は、こちらの記事をご覧ください。

関連: ボディメイクをしたい女性必見!注意点と食事のコツをご紹介

女性におすすめ!1週間の筋トレメニューの組み方

続いては、1週間の筋トレメニューの組み方を紹介します。

『ジムに入会したのはいいものの何からすれば良いか分からない…』

『どんなメニューを組めば良いか分からない』

はじめてジムに行く方などは、何からトレーニングして良いかわからないですよね。

そこで今回は、効率よく痩せるための1週間の筋トレメニューについて紹介していきます。

筋トレは1週間に2回行う

筋トレは1週間のうち2回に分類して行うようメニューを作りましょう。

なぜなら筋肉は筋トレによって一度破壊されてから、48〜72時間の休息をとることで、トレーニング前よりも体力や筋力が向上すると言われているからです。

そのため、週2回の運動で全身の筋肉をまんべんなく鍛えることをオススメします!

1週間の筋トレメニューの組み方

繰り返しになりますが、女性が筋トレを行うのであれば週2回がオススメとなります。

ここからは、週2回の筋トレで鍛えたいオススメの部位を日にちごとに紹介していきます。

  • 1日目 下半身の筋肉+胸+腕
  • 2日目 下半身の筋肉+体幹+背筋

1日目は、下半身の筋肉+胸+腕を鍛えましょう。

女性がダイエット目的でジムに通うのであればまずは下半身から鍛えていきましょう!

理由は下半身は人間の中で1番大きな筋肉だからです。

大きな筋肉を鍛えることで成長ホルモンが分泌され基礎代謝が上がます。

すると体脂肪が落ちやすい体を作ることが可能となります。

以下に鍛えたい筋肉と筋トレ方法を紹介します。ジムに置いてあるマシンに合わせてトレーニングを組み合わせてみましょう!

1日目のトレーニングメニュー

下半身の筋肉

  • 大腿四頭筋・・・レッグエクステンション
  • もも裏・・・レッグカール
  • お尻・・・アブダプター
  • 内転筋・・・アダクター
  • 大臀筋・・・バックランジ

胸の筋肉

  • 胸筋・・・ダンベルスクイーズプレス
  • 胸筋〜腕周り・・・チェストプレス
  • 胸筋〜上腕三頭筋・・・ベンチプレス

腕の筋肉

  • 上腕二頭筋・・・腕立て伏せ、壁プッシュアップ
  • 上腕三頭筋・・・リバースプッシュアップ

2日目のトレーニングメニュー

下半身の筋肉

  • 大腿四頭筋・・・レッグエクステンション
  • もも裏・・・レッグカール
  • お尻・・・アブダプター
  • 内転筋・・・アダクター
  • 大臀筋・・・バックランジ

体幹

  • 腹横筋・・・プランク、サイドブリッジ
  • 腹直筋・・・クランチ
  • 腹斜筋・・・サイドクランチ

背筋

  • 広背筋〜大円筋・・・ラットプルダウン、ワンハンドローイング
  • 広背筋・・・バックエクステンション

1週間のスケジュールタイムとしては、トレーニングをしてから48〜72時間休息できるように組んでいきましょう!

曜日スケジュール
月曜日休み
火曜日下半身+胸+腕
水曜日休み
木曜日休み
金曜日下半身+体幹+背筋
土曜日休み
日曜日休み

まとめ

今回は、1週間の筋トレメニューの組み方について詳しく解説していきました。

1週間でのトレーニング頻度は2回、時間は1時間程度、メニューの組み方としては、下半身→体幹・上半身の順番にトレーニングすることで効率よく脂肪燃焼します。

せっかくトレーニングするのであれば、頻度や時間、メニューのポイントを抑えてダイエットしていきましょう!

ジムでのポイントを守り継続してトレーニングをすることで、あなたの身体は着実に変わります!

なおPROUVEでは、プロのトレーナーが一人ひとりに合わせたアドバイスをマンツーマンで行っています。

1人だとダイエットに成功するか不安という方はぜひ一度ご相談&体験にお越しください♪

私たちが全力でサポートさせていただきます!

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