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セカンドミール効果とは?朝食と間食の改善で健康的な生活を!

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「セカンドミール効果って聞いたことあるけど、実際どういう効果があるの?」

と思ったことはありませんか?

たしかに、名前は聞いたことがあっても具体的にどういう効果があるのか分からないですよね。

結論から申し上げると、セカンドミール効果とは、『最初に摂る食事内容は、次に摂る食後の血糖値に影響を及ぼす』というものです。

そのため、最初の食事で血糖値の上昇を緩やかに上げる食品を摂ると、次に摂る食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

つまり、1食ごとの食事で血糖値を急激に上げない食べ方をする必要があります。

セカンドミール効果のある食品としては、『大豆焼き菓子』や『低GI食品』などがあります。

記事を読んでいただくと、セカンドミール効果のある食品について詳しく知ることができ健康な身体をつくることができます。

今日からでも実践できる食事方法も紹介していますのでぜひ、最後までご覧ください♪

目次

セカンドミール効果とは?

セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士が発表した概念です。

ジェンキンス博士は、「最初に摂る食事(ファーストミール)つまり朝食」が「次に摂る食事(セカンドミール)つまり昼食以降」の血糖値に影響を及ぼすことをセカンドミール効果と定義しました。

また、研究結果において食物繊維の多いマメ科植物は食後血糖値の上昇を防ぐ効果があることが分かりました。

さらに、マメ科植物は次の食事(セカンドミール)の血糖コントロールを改善することも分かっています。

実験結果は、以下の通りです。

①朝食に大豆焼き菓子を食べたグループ

②米菓子(せんべい)を食べたグループ

③朝食に何も食べなかったグループ

3グループに分け、それぞれ昼食で同じ内容の食事をしてもらい血糖値の変化を見る実験をしました。

すると、大豆焼き菓子を食べたグループだけが、昼食後の血糖値の上昇が抑えられるという実験結果になりました。

そのため、朝食で大豆焼き菓子を食べると血糖値の上昇が抑制され太りにくく、健康な身体を手に入れることができます。

朝食を食べないことによるデメリット

先程の実験結果から見て分かるように、朝食を食べない人は、次の食事(セカンドミール)で血糖値が急激に上昇します。

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、大量に分泌されると余った分を脂肪として溜め込もうとするため太りやすい体になります。

さらに朝食を抜く人は、朝食を摂る人に比べ、動脈硬化を発症する可能性が2倍に高まるという研究結果が発表されています。

この研究は、米国心臓病学会誌「Journal of the American College of Cardiology」で発表されたものです。

そのため、朝食を摂ることは血糖値を急激に上げないためや健康のためにも、しっかりと摂ることをおすすめします。

セカンドミール効果を取り入れた食事例

続いては、セカンドミール効果のある食品を取り入れた食事について紹介します。

  • 朝食に大豆焼菓子を食べる
  • 間食のおやつを大豆焼菓子などの低GI食品に変える
  • 主食の白ご飯をもち麦ご飯に変える

詳しく説明します。

朝食に大豆焼菓子を食べる

先ほど、説明したように大豆焼き菓子を食べるとセカンドミール効果で昼食の血糖値も抑制してくれます。

朝ごはんは、忙しくて食べる時間がないという人も大豆焼き菓子なら手軽に摂ることができます。

オススメの商品は、コンビニでも手軽に買える『素焼き大豆』や『大豆チップス』などです。

砂糖が多く含まれているものは逆に血糖値を上げてしまう恐れもあるため、なるべく砂糖が控えめの商品を選ぶようにしましょう。

『ビネガー香る大豆チップス』

こちらの食品は、ローソンで買うことができます。

砂糖がほとんど含まれておらず、低脂質・低糖質の商品です。

『miino mix えだ豆黒豆カシューナッツしお味』

こちらの商品は、各種コンビニやスーパーで買うことができます。

低糖質かつ手軽に食べることができます。

『ソイカラ オリーブオイルガーリック味』

こちらの商品は、各種コンビニやスーパーで買うことができます。

低脂質かつ低糖質で手軽に食べることができます。

間食のおやつを大豆焼菓子などの低GI食品に変える

間食のおやつを大豆焼き菓子などの低GI食品に変えるのも良いです。

なぜなら、大豆焼き菓子をはじめとする低GI食品は血糖値を緩やかに上げ、さらに昼食後の血糖値まで抑制する効果があるからです。

血糖値が緩やかに上がるということは、満腹感も持続します。

そのため、空腹で間食がやめられないという方は、大豆焼き菓子や低GI食品のおやつに変えることをおすすめします。

主食の白ご飯をもち麦ご飯に変える

主食をもち麦ご飯に置き換えるのもオススメです。もち麦には食べた直後の血糖値上昇抑制や昼食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

そのため朝食は、 糖の吸収を抑える働きのある水溶性食物繊維が豊富なもち麦ごはんに置き換えることをオススメします。

①主食②主菜③副菜④牛乳・乳製品⑤果物を基本として、①主食をセカンドミール効果のあるもち麦にすることで、その後の血糖値上昇を抑制していきましょう。

低GI食品の効果・健康への影響とは?

ここからは、低GI食品の効果や健康への影響について説明していきます。

なお、低GI値について詳しく知りたいという方は以下のページを参考にしてください。

関連:管理栄養士がGI値とは何かを初心者にもわかりやすく解説!

繰り返しになりますが、低GI食品は血糖値を緩やかに上げ、さらに昼食後の血糖値まで抑制する効果があります。

血糖値が緩やかに上がることで、満腹感を持続させたり、また健康面でも良い効果をもたらします。

例えば、血糖値が急激に上昇すると身体に脂肪を溜め込み太りやすくなりますが、血糖値が緩やかに上がると太る危険性もありません。

また、血糖値を緩やかに上げることで糖尿病や動脈硬化などの病気を防ぐこともできます。

まとめ:朝食×低GI食品で健康を維持しよう!

今回は、「セカンドミール効果」について詳しく解説しました。

セカンドミール効果とは、「最初に摂った食事内容は、次に摂る食後の血糖値に影響を及ぼす」と定義されています。

そのため、朝食では、低GI食品を組み合わせましょう。

低GI食品を組み合わせ血糖値を緩やかに上昇させることで、太りにくく、また健康な身体を手に入れることができます。

今日からでも実践できるため、ぜひ朝食に低GI食品を取り入れてくださいね♪

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