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脂質の少ない食べ物まとめ|糖質制限ダイエットとの関係性を解説!

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「低脂質の食事にしたいけど、脂質の少ない食べ物が分からない…」

そのようなお悩みを抱えている方はいませんか?

確かに、「脂質の高い食材」というのはよく聞くけど「脂質の低い食材」についてはあまり聞きませんよね。

そこで今回は、脂質が多く含まれる肉類魚類から脂質の低い食材を順番に紹介していきます。

記事を読んでいただくと、脂質の少ない食品について知ることができ、糖質制限と脂質の関係性についても理解することができます。

目次

脂質の少ない食べ物まとめ

まずは、脂質の少ない食べ物について紹介していきます!

脂質は、野菜やキノコ、果物類にはほとんど含まれていないため、今回は魚類と肉類の中から脂質の低い順に紹介していきます。

魚類

  • まだら(生)・・・0.2g
  • すけとうだら(生)・・・0.3g
  • きはだまぐろ・・・0.4g
  • かつお(春獲り)・・・0.5g
  • まがれい・・・1.3g
  • さより・・・1.3g
  • ひらめ(天然)・・・2.0g
  • 鮎(天然)・・・2.4g
  • 紅鮭・・・4.5g
  • まあじ・・・4.5g

※100gあたりの栄養成分表示

最近では、スーパーでも天然魚と養殖魚が売られていることが多くあります。

脂質量で見ると、養殖魚よりも天然魚の方が脂質量が低めです。

なぜなら、養殖魚は天然魚と違い運動量が少ないからです。

広い海や川で育つ天然魚の方が運動量が多いため、筋肉が引き締まり脂質量が少ないのです。

そのため、天然魚と養殖魚が売られている時はなるべく天然魚を選びましょう。

また、魚が獲れる時期によっても脂質量は異なります。例えば、かつお(春獲り)「初鰹」は、脂身が少なく脂質が少ないのが特徴です。

一方、かつお(秋獲り)「戻り鰹」はエサをたっぷり食べているため脂が多くのっています。

その差は、なんと春獲りかつお「初鰹」の6.5倍もの脂質量を含みます。

肉類

  • ささみ・・・0.8g
  • 豚ヒレ(赤肉 生)・・・1.7g 
  • 砂肝(筋胃)・・・1.8g
  • 若鶏胸(皮なし)・・・1.9g
  • 鶏レバー・・・3.1g
  • 豚かた(赤肉 名前)・・・3.8g 
  • 牛もも(赤肉 生)・・・4.9g
  • 若鶏もも(皮無し)・・・5.0g
  • 豚ロース(赤肉 生)・・・5.6g
  • 若鶏胸(皮つき)・・・5.9g

※100gあたりの栄養成分表示

肉類は、皮無しと皮ありでは、脂質量が大きく変わります。

例えば、若鶏胸肉(皮無し)と若鶏胸肉(皮あり)では皮ありのほうが約3倍ほど脂質量高めになります。

そのため、肉類では脂質量の少ない皮無しを選びましょう。

また、焼き鳥屋で人気の砂肝や鶏レバーは、脂質量が低く高タンパク質です。

さらに鉄分やビタミン類も豊富で、栄養価の高い食材です。

気を付けよう!脂質の多い食べ物まとめ

脂質量は、炭水化物(4kcal/g)やタンパク質(4kcal/g)に比べて1gあたりのカロリーが9kcalと高めです。

そのため、食べすぎはカロリー過多にもつながり肥満の原因となります。

そこでここからは、脂質の多い食材について紹介していきます。

  • 牛バラ肉・・・50g
  • 牛肉(サーロイン)・・・47.5g
  • 牛肉(テール)・・・47.1g
  • 生クリーム(乳)・・・45g
  • 牛肉(リブロース)・・・44.0g
  • 牛肉(サーロイン)・・・42.5g
  • 生クリーム(植)・・・39.2g
  • ベーコン・・・39.1g
  • ホイップクリーム(乳)・・・38.3g
  • 豚バラ肉・・・34.6g

バラ肉は脂質量が高めのもが多いため食べすぎは肥満の原因となります。

また、洋菓子に使われる生クリームやホイップクリームも高脂質です。

洋菓子を選ぶ時は、なるべくクリームが入っていないものを選びましょう。

脂質の摂取を控えた方が良いシーン

 

では、脂質の摂取を控えた方が良いシーンはどのような場面なのか説明していきます。

  • 消化に気を付けて食事を取りたい場合
  • 消化器術後

消化に気を付けて食事を取りたい場合

例えば、胃痛・胃もたれなど胃腸の調子が悪い時は、「消化に良い食事」を摂る必要があります。

消化に良い食事とは、胃の中に食物が溜まっている時間が短い食事のことを指します。

脂質の多い食事は、消化しにくいため「脂の多い食品」「油を多く使った調理」はできるだけ避けましょう。

消化器術後

胃や大腸の手術をした後は、消化吸収能力が低下しています。脂質の多い食品は消化吸収が悪いため摂取をできるだけ控え、徐々に取り入れていきましょう。

さらに、脂質の多い食事は腸内環境を悪化させます。腸内環境が悪くなると消化を助けてくれる善玉菌が減り下痢や免疫力の低下にも繋がります。

そのため、なるべく術後は脂質の多い食事を避けていきましょう!

糖質制限ダイエットと脂質の関係性

糖質制限ダイエットと脂質には、深い関係があります。

一般的には、脂質は1日摂取量の20〜30%を目安に摂ると良いですが、糖質制限ダイエット中は脂質量を50%ほど摂るのが理想です。

脂質を摂ることでエネルギー不足に陥るのを防ぐ効果があります。

その代わり、お米や砂糖などの糖質を制限しなければならないため脳が糖分を欲し、暴飲暴食してしまう可能性もあります。 

そのため、厳しい糖質制限ダイエットは行わないようにしましょう!

過度な糖質制限ダイエットは危険! 

過度な糖質制限は危険です。なぜなら、人間の体は炭水化物が欠かせないからです。

炭水化物は筋肉を作ったり、細胞に栄養を与えたり生きていく上で必要不可欠な栄養素です。

そのため、炭水化物が不足すると脳は「生命の危機」と判断し少ない栄養素で活動するようになります。

結果、エネルギー消費を少なくするために脂肪が蓄積し太りやすい身体になります。

さらに、厳しい糖質制限は『がん』や『心血管疾患』の死亡リスクが上昇するという実験結果もあります。

そのため、PROUVEではお客様の大切なカラダを守るため、糖質制限は行わずバランスの良い食事で減量へと導きます。

糖質制限と脂質制限は交互に行うのが効果的!

ダイエットにおいて、糖質制限と脂質制限は「同時に行う」のではなく「交互に行う」のが効果的です。 

同時に行うと、効果が上がるような気もしますが、実は、カロリーや栄養不足に陥って痩せにくい身体になるのです。

そのため、ダイエットをするのであれば糖質制限と脂質制限を交互に行いましょう!

ダイエットは、糖質制限や脂質制限など一定期間行うと身体が慣れてきて停滞期がきます。

しかし、交互に行うことで身体に変化をもたらし停滞期から脱出することができるのです。

脂質制限中の食品選び・調理方法のコツ

 

では、脂質制限中の食事ではどのようなものを選ぶと良いのか「食品選び」と「調あとは、お好み焼きには豚バラ肉は含まれていましたかね?方法のコツ」について説明してきます。

  • お肉は赤身肉を選ぶ
  • 茹でる調理法で脂質をカット

それぞれ解説していきます。

お肉は赤身肉を選ぶ

お肉はなるべく脂質の少ない赤身肉を選びましょう!

例えば、「豚肉の生姜焼き」を豚バラで作ると豚バラの脂質量は100gあたり、34.6gです。

しかし、赤身肉の豚ヒレで作ると豚ヒレの脂質量は100gあたり1.7gで脂質量を約95%カットすることができます。

茹でる調理法で脂質をカット

脂質の多い食材は、茹でることで脂質量を大幅にカットすることができます!

さらに茹でることで、お湯の中に脂肪が流れでるためカロリーもカットすることができます。

約5〜30%ほどカロリーをカットできます!

オススメの食べ方としては、豚しゃぶがオススメです。茹でることで脂質をカットでき、さらにポン酢などで食べるとさっぱりヘルシーな食事にすることができます。

記事のまとめ

今回は脂質の少ない食品について、糖質制限と脂質の関係性について紹介してきました。

脂質は、肉類では「皮無しの鶏肉やささみ」魚類では「白身魚」が低脂質ということが分かりましたね!

また、過度な糖質制限は、脂質量を増やすことにつながります。

脳が糖分を欲してしまうため「我慢できずに大爆発」という危険性もあるため注意が必要です。

PROUVEでは、お客様に健康的に痩せてもらうために、糖質制限は行わず3食バランスよく摂るダイエットを行っています。

実際のPROUVEのお客様も糖質制限なしでも3ヶ月で5キロ痩せた方がいます。

ぜひ、私たちと一緒に正しい知識でダイエットを成功させましょう!

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