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【保存版】女性がジムで確実に痩せる方法!部位別ジムメニュー10選

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『ジムで痩せたいけど種類が多くて何をすれば良いか分からない』

『どこの筋肉に効いているか分からない』

そのようなお悩みを抱えている方はいませんか?

確かにジムには、マシンの種類も多く何をすれば良いか迷ってしまいますよね。 

結論から申し上げると、ジムでのトレーニングは大きい筋肉から鍛えると痩せやすくなります。

理由は、大きい筋肉を鍛えると筋肉量が増えるからです!

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり脂肪が燃焼されます!

さらに、大きな筋肉を鍛えることで、自然と小さい筋肉も鍛えられます。

筋肉の大きい順番としては、下半身→上半身となります。

そこで今回は『下半身→上半身のジムメニュー』と『どこの筋肉に効果があるのか』を詳しく解説していきます。

本記事を読んでいただくとジム初心者の方でも、確実に痩せることができます!

ぜひ最後までご覧ください♪

目次

筋トレで大きい筋肉から鍛える理由

まず、なぜ大きい筋肉から鍛えると痩せやすいのか説明していきます。

理由は、大きい筋肉を鍛えると同時に小さい筋肉も鍛えることができるからです。

大きな筋肉を動かすと、他の筋肉や関節も動きますよね。

そのため、小さな筋肉も同時に鍛えられて効率良く痩せることができます。

さらに、基礎代謝も大きい筋肉を動かすことで上がりやすくなります。

基礎代謝が上がると脂肪も燃焼しやすくなるため一石二鳥というわけです。

大きい筋肉とはどこか

では、大きい筋肉とは具体的にどこを指すのでしょうか。

説明していきます。

下半身の大きい筋肉

体の中で1番大きな筋肉は、下半身に集中しています!

  1. 大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。

この筋肉が、弱くなると膝に痛みを感じたり歩行動作に支障をきたすおそれがあります!

大腿四頭筋を鍛えることで太ももの前側にハリがでて女性らしい脚となります。

  1. 大臀筋

次に大きな筋肉は、お尻にある大臀筋という筋肉になります。

大臀筋を鍛えることで、お尻が引き締まり脚長効果やヒップアップ効果が期待されます。

  1. ハムストリング 

続いて大きな筋肉は、ハムストリングといわれる太ももの裏側にある筋肉です。

ハムストリングを鍛えると自然とお尻も鍛えることができるため、結果としてヒップアップに繋がります♪

上半身の大きい筋肉

次は、上半身の中で1番大きい筋肉です。

  1. 三角筋 

上半身のなかで1番大きな筋肉は、三角筋です!

三角筋は肩を動かしたり、腕を動かす際に必要な筋肉となります!

鍛えることで肩幅が広くなったりアウトラインがかっこよく見えるため、筋肉をつけたい男性にオススメです。

  1. 大胸筋

続いて大きな筋肉は、大胸筋です。

主に腕を動かす時に使われる筋肉となります。

女性の方であれば、鍛えることでバストアップ効果が期待できるため、オススメです。

  1. 上腕二頭筋

続いて大きな筋肉は上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は、ひじを曲げグッと力を入れた時に盛り上がる筋肉のことを指します。

上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕にハリが出て美しいボディつくることができます。

痩せる!トレーニングの順番 

ここまでは、筋肉の大きさについて説明してきました。

大きい筋肉から鍛えることで痩せやすくなるということが分かりましたね!

続いては、痩せるトレーニングの順番について部位別に詳しく説明していきます。

まずは、体の中で筋肉が大きい下半身から鍛えていきましょう。

順番としては、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングの順番に鍛えるとよいです。

トレーニングメニュー

  1. ワイドスクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ケトルベルトレーニング
  4. ヒップスラスト
  5. アダクション
  6. レッグカール

続いては上半身を鍛えていきましょう。

順番としては、大胸筋、上腕二頭筋の順に鍛えていきましょう。

  1. デットリフト
  2. シーテッドローイング
  3. ラットプルダウン

ジムで確実に痩せるためのトレーニングメニュー10選

ここからは、確実に痩せるためジムメニュー10選を紹介します。

  • お尻を鍛える!3選
  • 美脚になる!脚痩せジムマシン3選
  • 背中を鍛える!ジムマシン3選
  • お腹痩せできるジムマシン

では、部位別に図解を用いて説明していきます。

お尻を鍛える!3選

レッグカール

・ハムストリングと言われる太ももの裏側の筋肉を鍛える

・脚痩せやヒップアップ効果

  1. 足は肩幅の位置に開く
  1. 正しい姿勢で胸を浮かした状態でバーを握る
  1. 足首に力を入れすぎないよう注意する
  1. 足をお尻につけるイメージであげる
  1. ゆっくりと下ろす
  1. 4と5を繰り返す

出典:お尻に効くレッグカールの正しいやり方

ヒップスラスト

・主に大臀筋を鍛えるため、お尻が引き締まり脚が長く見える

・姿勢改善効果

・太ももの裏側と前側も同時に鍛えることができる

  1. 腰の前上あたりにある硬い骨の下にバーをセットします 
  1. 足幅は、肩幅より少し広めくらい
  1. 背中は肩甲骨の少し下あたりをベンチの縁につけます
  1. このままバーベルを上にあげたら一時停止してお尻をぎゅっと凝縮させます。
  1. ゆっくりと下におろし、4、5を繰り返します (10回を3セット目安で行いましょう)

出典:お尻に効くヒップスラストのやり方(0:45〜)

ブルガリアンスクワット

・大臀筋を鍛えることができる

・ヒップアップ効果

・大腿四頭筋と言われる太ももの前にある大きな筋肉を鍛えることができる

・内転筋(内もも)を鍛える

  1. 椅子の前に立ち、片足を椅子に乗せます
  1. 前足の膝をゆっくり曲げていきます。この時、背中が反りすぎないように注意する。
  1. 足が開かないように注意します
  1. ゆっくりと息を吐きながら上にあげます
  1. 10回を3セット行います

出典:お尻にきくブルガリアンスクワットのやり方(06:08〜)

美脚になる!脚痩せジムマシン!3選

アダクション 

・内転筋群(内もも)、お尻を主に鍛えることができる

・O脚の改善

・立位、歩行時の姿勢改善

  1. まずは、股関節をマシンの動作軸上にセットするように座り、脚を広げます。
  1. 脚を閉じます。
  1. 内ももを意識しながら1.2を繰り返します。
  2. 重い重量でやりすぎると足首に負担がかかるため、自分のできる重さで行いましょう!

出典:ジムでのお尻まわりトレーニング入門編

ワイドスクワット

・太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることができる

・下半身を鍛えることでヒップアップ効果も期待できる

・ふくらはぎにも効くため、血流が良くなり、むくみも改善される

  1. 肩幅より広く脚を広げ、つま先を外側に向けて立つ
  1. 息を吐きながら脚がつま先と同じ方向に向くように、ゆっくりと脚を曲げる(椅子を置いておくと分かりやすい)
  1. ゆっくりと息を吸いながら上にあげる
  1. 10回を3セット行う

出典:痩せる!ワイドスクワットのやり方(0:15〜)

ケトルベルトレーニング

・太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛える

・全身の筋肉を鍛える

・体幹も鍛えることができる

  1. ケトルベルを持ち、脚は肩幅より広めに広げる
  1. 真っ直ぐ持った状態でつま先は外側に向けながら下ろしていく
  1. 背中は反りすぎないよう注意する
  1. ゆっくりと上に持ち上げる
  1. 20回を3セット行う

出典:ケトルベルを使ったスクワットのやり方(01:31〜)

背中を鍛えるジムマシン!3選

デッドリフト

・背筋をまんべんなく鍛えることができるため美しい背中を手に入れることができる

・バーベルを持ち上げる際に上腕二頭筋も鍛えることができる

  1. つま先は真っ直ぐにする
  1. バーベルをスネや太ももに沿わせるように持ち上げる
  1. 同じように身体に沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろす
  1. バーベルをスネや太ももに沿わせるように持ち上げる
  1. 15回を3セット行う

出典:痩せる!デットリフトのやり方(4:04〜)

シーテッドローイング

・猫背、巻き肩の改善

・背中はもちろん、腕、脚、腹筋など全身運動にもなる

  1. バーを握る
  1. 足のかかとはしっかり踏ん張れる段差のある位置におく
  1. 肩甲骨を寄せるイメージでバーを引く
  1. 息を吐きながら、バーを戻す
  1. 10回を3セット行う

出典:シーテッドローイングのやり方(00:47〜)

ラットプルダウン

・背中を鍛えることで姿勢改善に繋がる

・主に、広背筋、僧帽筋を鍛えることができる

  1. 手の位置は肩幅より少し広めくらいの位置で握る。(握る時は親指は離す)
  1. 背中が真っ直ぐになるようバーの真下に座る
  1. 顔を上げ、肘の位置は前で横腹に付けにいくイメージで引く
  1. 吸いながら元に戻す
  1. 3と4を繰り返す

出典:綺麗な姿勢を手に入れるラットプルダウンのやり方(00:55〜)

お腹痩せできるジムマシン

ロータリートルソー

・内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えることができる

・脇腹の引き締めに効果的で、くびれをつくる

  1. 骨盤を立てた状態で座る
  1. 膝でパッドを挟むようにして座る
  1. 両肘をパッドの中心に置いて、グリップを握る
  1. 脇腹に力をいれてひねります
  1. 3、4を10回行い、反対側も同様に行う
  2. 10回を3セット行う

出典:くびれを作る?!ロータリートルソーのやり方

まとめ

今回は、『部位ジムメニューとどこの筋肉に効果があるのか』を詳しく解説していきました。

ジムでのマシンの使い方はイメージできましたか?

ジムのトレーニングは、狙った部位に負荷をかけ効率よく痩せることができます!

自宅ではなかなかできない、ジムならではのメリットですよね!

女性の方は、周りの目が気になりジムに行きにくいとお悩みの方も多いと思います。

ですが、入ってしまえば、みんなマシンに集中しているため気にすることはないです!

ジムに通い、効率よく確実に痩せていきましょう♪

なお、1人だとトレーニングできるか不安という方は、PROUVEへ体験&ご相談にお越しください♪

一人一人に合わせたトレーニングで、リバウンドのない引き締まった身体へと導きます!

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