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女性向け!ジムでのトレーニングメニュー3選!しなやかボディを作ろう

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『トレーニングをして痩せたいけどやり方が分からない』
『筋肉はつけたいけどムキムキにはなりたくない…』

ダイエットをして痩せたいけど、トレーニングをしてムキムキにはなりたくないですよね!

でも、安心してください。

皆様の『筋肉ムキムキにはなりたくない』というお悩みはあることで解決できます!

ズバリ、『気になる部位別にトレーニングをすること』『軽い負荷で回数とセット数を多め』にするということです。

負荷が大きくなればなるほど、筋肉は大きくなります!
そのため「軽い負荷数で、セット数多めを基本」にトレーニングしましょう。

今回は筋肉ムキムキにはならない部位別のトレーニングメニューについて図解を用いて紹介していきます!

トレーニングを実践していただくと女性らしいしなやかなボディを作ることができます!

ぜひ、最後までご覧ください♪

目次

ジムでトレーニングを行うことのメリット

女性の方はダイエットをするために、普段からランニングをしたり、家で筋トレをしている人も多いのではないでしょうか。

でも、やり方が分からなかったり、効率よくボディメイクできているか分からないですよね…

では、ジムでのトレーニングは家での運動と何が違い、どんなメリットがあるのでしょうか。

結論から申し上げると3つのメリットがあります。

  1. 正しいトレーニングの仕方を学べる
  2. 器具が豊富に揃っている
  3. 人目を気にせずトレーニングできる 

詳しく説明します。

正しいトレーニングの仕方を学べる

ジムに通うと、正しいトレーニングの仕方を学ぶことができます。
なぜなら、プロのトレーナーに教えてもらえるからです。

家での筋トレは自己流で行うため、正しく筋肉に効かせられなかったり、太ももの前張りばかりが鍛えられて筋肉質な脚になる可能性があります!

プロのトレーナーに教えてもらうと、女性らしらい筋肉の付け方でボディメイクしてくれるため、見た目も綺麗に仕上がります。

器具が豊富に揃っている

ジムでは、マシンをはじめとする器具が豊富に揃っています。

マシンを使うことで、気になる部位別に効率よく負荷をかけることができるため、ボディメイクをしたい女性に特におすすめです!

マシンを使い筋肉に刺激を与えることで効率よくトレーニングしていきましょう♪

人目を気にせずトレーニングできる

女性の方であれば、ジムでトレーニングしたいけど人目が気になるという方多いのではないでしょうか。

最近では、個室ジムや女性専用のジムも多く見られます。

自分に合ったジムを選択することで他人の視線を気にすることなく、トレーニングだけに集中できます。

女性の体の特徴・鍛えるべき筋肉

まずは、女性の体の特徴を知り鍛えるべき筋肉を理解しましょう!

なぜなら、女性と男性の体は違うため男性と同じトレーニングをすると筋肉のつき方に違いが出るからです。

それでは、詳しくみていきましょう。

皮下脂肪がつきやすい

女性の方は、皮膚の下に脂肪がつく皮下脂肪の方が多く、男性の場合は、内臓周りに脂肪がつく内臓脂肪が多いとされています。

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」には違いがあり、皮下脂肪は内臓脂肪と比べて脂肪が落ちにくいです。

さらに、皮下脂肪がつきやすい部位としては、脚を中心とした下半身に脂肪がつきやすいです。

そのため、気になる部位別にしっかりとトレーニングを行う必要があります。

筋肉がつきにくい

男性と女性ではホルモンバランスに違いがあります!

女性は、男性に比べてテストステロンという筋肉の増量に変わるホルモン量が少ないと言われています。

また、筋発達を促すエストロゲンというホルモンも生理周期によって分泌されにくくなるため、男性よりも筋肉がつきにくいと言われています。

しかし、体には個人差があるため、すべての女性が筋肉がつきにくいというわけではありません。基本的には、男性よりも女性の方が筋肉がつきづらいと覚えておくと良いですね!

筋肉がつきやすいという方は、負荷が大きい筋トレをすると筋肉が大きくなり細くはなりません。

そのため綺麗なボディを目指したい人は負荷よりも回数を重視しましょう。

女性が行うトレーニングのポイント

女性の方は、トレーニングをして痩せたいけどムキムキにはなりたくないなどのお悩みがあると思います。

でも、安心してください。ポイントさえ抑えれば筋肉ムキムキにならず、しなやかボディを作ることができます。

ポイントは全部で4つです。

  • 自分が行える重さを知る
  • 軽い負荷で回数とセット数多め
  • 休息もしっかりとる
  • ムキムキになりやすい部位には注意

詳しく説明します。

自分が行える重さを知る

繰り返しになりますが、負荷をかけすぎると、筋肉が大きくなってしまう可能性があります。

そのため、自分の筋力の最大値を把握しておきましょう。

自分にあった重さ、回数でトレーニングを行いましょう。

軽い負荷で回数とセット数多め

筋トレを行う場合は、軽い負荷数でセット数を多めに行いましょう。

なぜなら、重いものばかりで筋トレをしていたら、筋肉が大きくなりムキムキになる可能性があるからです。

休息もしっかりとる

筋トレを行ったら、しっかりと休息もとりましょう。

筋トレもやりすぎると、筋肉が傷つきトレーニングのパフォーマンスが低下します。

ダイエット目的でジムに通う場合、週2回、1回あたり1時間のトレーニングを行うようにしましょう。

ムキムキになりやすい部位には注意

首筋・デコルテ・肩は、筋肉が大きくなりやすい部位です。そのため、これらの部位を鍛える時は、負荷が大きくなりすぎないように注意しましょう!

方法としては、軽い負荷数でセット数を多めにすることをオススメします。

【部位別】トレーニングメニュー3選

続いては、女性らしい『しなやかボディ』を作るための部位別のトレーニングメニューについて紹介します。

  1. 内腿(内もも)を鍛える
  2. 体幹を鍛える
  3. お尻を鍛える

図解を用いて解説していきます。

内腿を鍛える

女性の方は、内ももの筋肉が弱い人が多いです。

内ももの筋肉が弱いと姿勢が悪くなり、ぽっちゃり体型となります。

また、内ももの筋肉を鍛えることで脚の筋肉のバランスも整い、キレイですらっとしたボディを作ることができます。

では、マシンでの内ももの筋肉を鍛える方法をみていきましょう。

  • アダクション 
  1. 股関節をマシンの動作軸上にセットするように座り、脚を広げます。
  1. 脚を閉じます。
  1. 1.2を繰り返します。あまり重い重量でやりすぎると足首に負担がかかるため、自分のできる重さで行いましょう!

出典:ジムでのお尻まわりトレーニング入門編

ジムにマシンがない場合は、自分の体重を使って行いましょう。

  1. 横向きに寝転がり、上側の脚を立てます
  1. 3秒かけて下側の脚をゆっくりと持ち上げ、3秒かけてゆっくりと降ろします。
  1. 反対側も同様に行います

出典:内転筋群を鍛える

体幹を鍛える

女性の方できれいなしなやかなボディを作りたい方は体幹を鍛えましょう。

体幹を鍛えることで骨盤が正しい位置に戻り姿勢が正されます。

姿勢がきれいになると、お尻も上がりキレイなボディを作ることができます。

体幹を鍛えるためにオススメのメニューは『プランク』です。

では、解説していきます。

  • プランク
  1. 腕を床につけ、お腹を意識しつつお尻を締めましょう。腰が反らないよう注意します
  1. この状態を1分キープします
  1. 1日30秒×3セットを目安に行います

出典:正しいプランクのやり方

お尻を鍛える

お尻の筋肉を鍛えることで、お尻が上がり脚が長くすらっとした体を作ることができます。

オススメのジムメニューは、『ヒップスラスト』です!

  • ヒップスラスト
  1. 腰の前上あたりにある硬い骨の下にバーをセットします
  1. 足幅は、肩幅より少し広めくらい
  1. 背中は肩甲骨の少し下あたりがベンチの縁につくようにします
  1. この状態からバーベルを上にあげます
  1. ゆっくりと戻し、繰り返します 

ジムでのトレーニングでしなやかボディを目指そう!

今回は、筋肉ムキムキにはならない部位別のトレーニングメニューについて紹介していきました。

筋肉ムキムキにはならず、しなやかボディを目指すには、『気になる部位別にトレーニングをすること』『軽い負荷で回数とセット数を多め』にするということが重要です。

しなやかボディを作りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね♪

なお、PROUVEでは、プロのトレーナーがしなやかボディを作るためのアドバイスを行っています。

ジムでトレーニングを行いたい方は、ぜひ一度体験&ご相談にお越しください。

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