重りの重さだけじゃ無い!トレーニング強度の設定方法

重りの重さだけじゃ無い!トレーニング強度の設定方法

2021.04.07


皆様はご自身でトレーニングをしている時に物足りなさを感じたことはありませんか?

「ちょっと楽な気はするけど、重すぎてフォームが崩れても嫌だから・・・」

「どのくらいきつくして良いのかわからない」

など様々なお悩みがあると思います。

今回のブログを最後まで読んでいただくと、「重りを足す」だけじゃ無い、自身にあった強度設定ができるようになります。

回数を増やす

いつもと同じ重りでも、トレーニングの回数を増やすことで強度が上がります。

具体的には

・トレーニング頻度(週1日→週2日)

・回数(10回3セット→12回3セット)

・セット数(10回3セット→10回4セット)

・種目を増やす(脚のトレーニング2種目→3種目)

などです。回数であれば「15回3セットできるようになったら重りを1kg足そう!」など自分なりの基準をつくることもオススメです♪

休憩時間を短くする

これも重さを変えずにトレーニングする上では有効です。ただし、インターバルが短すぎると1セット当たりの強度がさがり、持久力系のトレーニングになってしまいます。反対に休みすぎも要注意です。ダイエットやボディメイク初心者の方であれば、おおよそ1分を目安にしましょう。

トレーニングの難易度を変える

重りを変えないのであれば、難易度を変えるのも有効です。

胸のトレーニングで例えると、ガイドの付いているチェストプレスマシンよりもバーベルを使うベンチプレスの方が不安定な為難易度が上がります。ベンチプレスと同じフリーウェイトでも、ダンベルベンチプレスの方が左右のバランスをとる必要があるので強度は上がります。

両足でするスクワットよりも、片足で行うスプリットスクワットやランジなどのエクササイズもオススメです。

スピードを上げる

パワートレーニングであれば、スピードを上げることで強度が上がります。ボディメイクが目的の場合はスピードを下げることで負荷を感じやすくなります。

初心者はトレーナーを付けよう!

今回は様々な方法をお伝えしましたが、一人でのトレーニングで重要なのは「安全」です。不安定さやスピードも自分の能力以上に強度を上げてしまうと怪我につながるリスクがあります。初心者の方こそパーソナルトレーナーを付けましょう!「自分の力は大体こんなものだな」というのが理解できれば、トレーニング効率は確実に高まります。理想の身体を「効率的かつ効果的」に手に入れましょう。