【要注意!】糖質制限ダイエットが痩せにくい理由

【要注意!】糖質制限ダイエットが痩せにくい理由

2020.05.03


ダイエットの定番となりつつある「糖質制限ダイエット」。

減量効果が大きいと言われ、テレビや雑誌などで取り上げられるようになりました。一方で、長く続けられない、リバウンドしてしまうという声もよく聞きます。

実際にやってみると想像以上に大変で、極端なやり方で行うと、体調不良どころか命の危険を招いてしまう場合もあります。

今回は、「極端」な糖質制限ダイエットは痩せにくい理由と注意点を紹介したいと思います。

これから糖質制限ダイエットを行う方は、自分の目指す体づくりにぜひ役立ててみてくださいね。

理解しておきたい「糖質制限」の仕組み

糖質制限とは、栄養素の中の「糖質」を食事の中で減らすことです。

糖質は、人間が日々活動をする中で、身体を維持するために必要なエネルギーになっている3大栄養素「たんぱく質・脂質・炭水化物」のうちの炭水化物(ごはんやパンなど)に多く含まれています。

炭水化物の中にある「糖質」を摂取すると、血糖値が上がり、血液循環の中で、エネルギーの源となる糖が全身に運ばれます。

そのエネルギーの源となっている「糖質」を制限することで、体内の糖質が不足し、体脂肪をエネルギーの源として分解し始めるため、痩せやすい身体になるという仕組みです。

「極端」な糖質制限ダイエットが痩せにくい理由

「ただ単に炭水化物を減らせばいいんだ!」と思った方は、注意が必要です。ここでは「極端」な糖質制限ダイエットが痩せにくい理由について紹介します。

糖質制限で死亡率が上がる?

確かに短期間で体重は落ちますが、短期間ですと脂肪ではなく筋肉(水分)が減っているためです。

さらに死亡率が跳ね上がるという研究もあり、短期間であれば問題はないですが、長期間(6ヶ月以上)行う場合は、脳や血管系の疾患、糖尿病のリスクが高まります。

もちろん適正な摂取量にするために糖質の量を減らすのはよいことですが、1日を通じてほとんど取らないのは絶対によくないです。

リバウンドしやすい

精神的にもストレスがかかると、やめた途端に反動でたくさん食べてしまいます。なおかつ筋肉も落ちてしまっているので、代謝が落ちてダイエット前よりも体重が増えてしまいます。

アメリカの研究によると、糖質制限の後は95%の人がリバウンドしてしまうというデータがあります。

一方でリバウンドしないように中長的に糖質制限を続けると、死亡率が上がってしまう可能性がありますので、緩やかに行っていくことが大切です。

脂肪が落ちにくい?

糖質制限のやり始めで落ちる数キロは、脂肪ではなく水分(筋肉)です。筋肉の中の水分が落ちることで体重が3〜4 kgくらい落ちます。

脂肪を落としたいのに筋肉が落ちてしまっては意味がなく、筋肉が落ちてしまうと代謝が悪くなり、さらに脂肪が落ちにくくなってしまいます。

筋肉がごっそり減る

筋肉の量を増やしたりキープしたりするときも糖質は重要な役割を持ちます。トレーニングをしながら極端な糖質制限をしてもほとんど意味がありません。

空腹時(低血糖時)の運動は筋肉量を落としてしまいます。すると脂肪を燃やしにくい体ができ上がります。

筋肉量が減るということは、体脂肪率も減らず身体も不調になってしまいます。そればかりではなくボディラインもどんどん崩れてしまいます。

糖質制限ダイエットの注意点

リバウンドどころか、死亡率上昇のリスクもある糖質制限。これから始めようと考えている人は、まずは痩せるための仕組みから理解していきましょう。

摂取カロリー < 消費カロリー を意識する

基本的な考え方として、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切です。

一般的に1kgの体重を減らすためには、7,200kcalを消費しなければいけないと言われています。ですので、1ヶ月で3kg(21,200kcal)痩せたいとすれば1日720kcal消費しなければいけません。

体重1kg分のエネルギー720kcalは、ご飯3杯分に当たりますが、3食全部ご飯を抜いてしまうと、体調不良を起こす可能性があるため、減らしすぎには気をつけましょう。

1ヶ月に体重の5%以内の減量が理想

例えば、50kgの人であれば、2.5kgまで、70kgの人であれば、3.5kgまで1ヶ月で落としても問題ないと言われています。

1ヶ月で減らす量が多くなればなるほど、大変にはなりますが、半年で10kg以上の減量も可能です。

これ以上のペースで減量しようとすると、継続が難しくなってしまい、リバウンドする可能性が高まってしまいます。

初心者の場合、無理なく続けることを目標に、1ヶ月に1~2kg程度の体重を落とすようにすると継続がしやすいのではないでしょうか。

●●だけダイエットはしない

炭水化物を減らし、単品ダイエットをする方もいると思います。

バナナダイエット、豆腐ダイエット、ダイエットフードのみを食べるやり方もありますが、途中で飽きてしまったり、栄養バランスが崩れて、継続が難しくなってしまいます。

やはり、少しずつ炭水化物を減らしていく必要があると言えるでしょう。

◾️自分にあった痩せ方を!

糖質制限を行う人の大半は「痩せたいから」だと思いますが、間違ったやり方で行ってしまうと失敗する可能性が高いことを理解していただけたのではないでしょうか。

とはいえ、じゃあ自分にあった食事方法をするにはどうすればよいのか分からない…という人もいるかと思います。

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これまで糖質制限に失敗してきた人も、プロのトレーナーから学ぶことで今度こそは成功するかも?

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