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オートミールで痩せる!正しいやり方と栄養価について解説

最近人気のオートミール。

「オートミールってダイエットにいいって聞くけど本当に痩せるの?」

「白米と比べて栄養の違いは?」

そんな風にお考えの方も多いのではないでしょうか。

結論から言うとオートミールはダイエットに有効な食材です。

ただし、取り入れ方を間違えると逆に体重が増えてしまう可能性もあります。

そこで今回は、「オートミールのダイエット効果」と「正しい食べ方」「白米との違い」について徹底解説していきます。

最後までご覧いただくと、オートミールでダイエットが成功する秘訣が分かります!

そもそもオートミールって何?

オートミールとは、穀類の一種である燕麦(えんばく)を脱穀して料理しやすく加工した食品のことを指します。

栄養豊富な外皮を残したまま加工するので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

また、食後の血糖値が上がりにくい低GI値の食品でもあります。

GI値について詳しく知りたい方は以下のページを参考してください。

参考:管理栄養士がGI値とは何かを初心者にも分かりやすく解説

オートミールの栄養価は?【白米と比較】

ここからは、オートミールと白米の栄養価につて表を用いて解説します。

100g当たりで比べると、オートミールの方がすべての値で高いことが分かります。

しかし、一食分の栄養価を比較してみたところ、カロリーや糖質量はオートーミールの方が低い結果になりました。

「それならご飯の量も減らせばいいだけなんじゃないの」と思いますよね。

ではなぜ、オートミールはダイエット効果が高いと言われているのでしょうか。

オートミールのダイエット効果について

ダイエット中にオートミールが向いていると言われている理由は3つあります。

  1. 一食分のカロリー・糖質が低い
  2. 食物繊維が豊富
  3. 脂肪になりにくい

それでは詳しくみていきましょう。

一食分のカロリー・糖質が低い

オートミールは一食30gが適量と言われています。

一食で比較した場合、オートミールはご飯よりもカロリーが低く、糖質も半分ほどになります。

ここで気になるのがオートミールの量です。

ご飯は一食100g前後に対してオートミールは30gだけで食べ応えがなさそうに感じますよね。しかし、オートミールはそのままでは食べられません。

お湯などにふやかしてから食べるためカサが増えお腹を満たすことができるのです。

食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維がとても多く、一食でみると白ご飯の約9倍も多いことがわかります。

オートミールの豊富な食物繊維は、お腹の調子を整えるサポート役としても働きます。

腸内細菌のエネルギー源になったり、便の量を増やして腸を刺激し排便を促します。

便秘気味の方や食物繊維が足りていない人は、ご飯の代わりにオートミールに変えてみるのも良いですね。

脂肪になりにくい

オートミールは、GI値が51で低いため、脂肪になりにくいと言われています。

GI値とは、食後の血糖値上昇を示す値で、100に近いほど血糖値が上がりやすいと言われています。 

そのため、オートミールは血糖値を上げにくい食品と言うことがわかります。

このようにオートミールは、糖質を含む食品ではありますが、血糖値が上がりにくいため脂肪に変わりにくくダイエットに向いていると言われているのです。

ここまでは、「オートミールのダイエット効果」について詳しく解説してきました。

オートミールは、食物繊維も豊富でダイエットにいいことばかりという感じもしますが、正しい食べ方でなければ逆に太ってしまう可能性があります。

続いては、ダイエットにおけるオートミールの正しい食べ方について紹介していきます。

オートミールの正しい食べ方について

オートミールは食物繊維量も豊富で便秘になりがちなダイエット中は、救世主となってくれるでしょう。

しかし欠点もあります。

白米は炊いてそのまま食べられますが、オートミールは他の食品や調味料と混ぜないと食べられません。

その分カロリーは上がってしまいます。

しかし混ぜるものさえ間違えなければダイエット中の主食におすすめな食材となります!

ずばり、オートミールのオススメの食べ方はお湯や出し汁で煮て食べることです。

詳しいレシピはこちらになります。

オートミール茶漬け

[材料]1人分

・オートミール 30g

・お湯 180ml

・お好みの顆粒だし 適量

[作り方]

  1. 深めの器に材料をすべて入れ、軽く混ぜます。
  2. ラップをかけずに電子レンジ600wで40秒温めます。
  3. かき混ぜたら完成。

このように、お湯で煮込むレシピだとオートミール1食分あたりの栄養価とほとんど変わりません。

しかし、牛乳やチーズを混ぜて食べると白米よりも高カロリー・高脂質・高糖質となってしまいます。

そのため、オートミールをダイエット中の食事に取り入れる場合は、食べる量や調味料に意識を向けていただきたいです。

また、オートミールの長所でもある豊富な食物繊維も、摂り過ぎてしまうとミネラルの吸収を邪魔してしまうことがあります。

オートミールは1食30gくらいを目安に食べましょう。

またミネラルが摂れるように魚や肉、大豆、野菜も食べるようにします。

そうすれば自然と痩せやすい食事となります♪

まとめ

今回はオートミールのダイエット効果や正しい食べ方について説明しました。

オートミールは、白米よりもカロリーや糖質も低いということが分かりましたね!

しかしオートミールだけを食べるのではなく、様々な食材を食べて、健康的な体を手に入れましょう♪

またダイエットは短期間で大幅に体重を減らすより、長い目で見てゆっくり減らす方がリバウンドしにくいです。

食べないのではなく、食べて痩せるダイエットを目指しましょう!

食べながら痩せる方法について詳しく知りたい方は、ぜひ1度PROUVEへご相談または体験にお越しください!

執筆者:prouve