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トレーニング後の食事で差がつく!筋トレ効果を上げる食事法とは?

「筋トレをして痩せたい」

「トレーニングで理想の体になりたい」

このような考えからジムに通われる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

ですが、せっかくトレーニングをしたのに食事が疎かになってはトレーニング効果を得られません。

そこで今回は、筋トレの効果を高める食事について詳しくご紹介します。

最後までご覧いただくと効率よく痩せるコツを掴めます。

トレーニング後に食事が必要な理由

「トレーニングが夜遅いから食べない」

「痩せるために食べない」

などの理由でトレーニング後の食事は食べないという方も多いのではないでしょうか?

ですが、食事をしっかり食べなければ筋肉は育ちません。

なぜならトレーニング後は筋肉が傷ついた状態だからです。

筋肉は、トレーニングで傷つき修復する際により強固な筋肉が作られます。

筋肉が修復する際には、必ず栄養が使われるためしっかり食事を食べないと筋肉をスムーズに作ることができなくなります。

炭水化物の摂り方

筋トレ後も炭水化物は摂りましょう。

ダイエット中は、糖質を抜く方も多くいますが炭水化物は身体を動かすエネルギー源です。

脂質も身体を動かすエネルギー源ですが、糖質は脂質よりもエネルギー源として早く消費されます。

そのため糖質を避けるのは絶対NGです。

どんな炭水化物がいいの?

炭水化物と言っても米やパン、パスタなど様々ありますよね。

中でもトレーニング後に食べていただきたい炭水化物は、「お米」です。

 

理由は3つあります。

  • タンパク質も摂れる
  • 脂質低め
  • 素早くエネルギー源になる

以上のことからトレーニング後は「お米」を摂るのがオススメです。

タンパク質の摂り方

タンパク質は、筋肉を作る材料となります。

タンパク質は主に肉類、魚類、大豆製品、たまご類、乳製品に多く含まれます。

トレーニング後はしっかりとタンパク質を摂り傷ついた筋肉を回復していきましょう。

厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準では、摂取エネルギーの13〜20%のタンパク質を摂ることが目安とされています。

自分の目安量に合ったタンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラルの摂り方

ビタミン・ミネラルは、主に野菜や果物、海藻類に含まれます。

ビタミンやミネラルはタンパク質を代謝するためになくてはならない栄養素です。

タンパク質だけを摂っても身体のなかでしっかり役割を果たすことができないためビタミン・ミネラルも忘れないようにしましょう。

このようにトレーニング後は、五大栄養素をかかさず摂ることで筋肉がつき、痩せやすい身体を目指すことができます。

筋トレ後にオススメのコンビニ飯

ダイエット目的の人は、トレーニング後は食事量を減らして栄養が偏りがちです。

しっかり炭水化物・タンパク質・野菜を摂って食べながら痩せるダイエットを目指しましょう。

ここからは、筋トレ後にオススメのコンビニ飯をご紹介します。

銀しゃりむすび 塩むすび

  • 熱量:165kcal
  • たんぱく質:2.7g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:37.6g
  • 食塩相当量:1g

主食はシンプルな塩むすびにしましょう。汗で流れ出た塩分をほどよく補うことができます。

揚げ物が入っているものだと脂質が高くなるためダイエット中の方は注意が必要です。

豚ロースと玉ねぎの生姜焼

  • 熱量:208kcal
  • たんぱく質:21.1g
  • 脂質:10.5g
  • 炭水化物:7.7g
  • 食塩相当量:1.5g

豚肉は、糖質の代謝をしてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。

また、生姜に含まれるジンゲロールという成分は脂肪燃焼を促してくれるためトレーニング後の脂肪燃焼を後押ししてくれるでしょう。

10種具材のミックスサラダ

  • 熱量:32kcal
  • たんぱく質:1.4g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:6.8g
  • 食塩相当量:0.7g

トレーニング後は、ビタミン・ミネラルもしっかり摂りましょう。

こちらの商品は海藻類がしっかり入っているためミネラルがしっかり摂れます。

ノンオイルドレッシング青じそ

  • 熱量:24kcal
  • たんぱく質:0.7g
  • 脂質:0.0g
  • 炭水化物:5.1g
  • 食塩相当量:1.7g

ドレッシングは、脂質の低いものを選びましょう。

シーザードレッシングやごまドレッシングは脂質量が高めになります。

ダイエット中はドレッシングで、カロリーや脂質量を摂ってしまうのは、もったいないためなるべくカロリーや脂質が低いものを選びましょう。

参考:セブンイレブン 商品のご案内

筋トレ後の食事のタイミング

トレーニングで傷ついた筋肉は、傷ついた瞬間から修復を始めます。

トレーニング終了後60〜90分以内に食事をして早めに筋肉が回復するように工夫しましょう。

しかし、夜遅い時間帯で炭水化物をたくさん摂ると血糖値が急激に上昇し脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。

そのため夜遅い食事では血糖値の上昇が緩やかになる低GI食品を利用すると良いです!

白米→玄米に変えるとGI値を抑えることができます。

またトレーニング前に炭水化物を摂って、夜遅いトレーニング後は、タンパク質と野菜のみを摂るのもダイエットに有効です。

GI値について詳しく知りたい方は以下のページを参考にしてください。

参考:管理栄養士がGI値とは何かを解説

まとめ

今回は、筋トレの効果を高める食事について詳しくご紹介しました。

筋トレの効果を高めるには、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素を摂ることが大切なことが分かりましたね。

ダイエットでも筋トレ後は食事を抜かずしっかり食べることで筋肉は回復していきます。

筋肉をつけ代謝を上げることでより痩せやすい身体を作っていきましょう。

なお、1人でダイエットするのが不安な方はぜひPROUVEへ無料カウンセリングまたは体験にお越しください。

スタッフ一同全力でサポートさせていただきます。

執筆者:kubo