「簡単に痩せるダイエットが知りたい」
「無理のない健康的なダイエットがしたい」
このようなお考えをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
確かに痩せるのであれば、より簡単に確実に痩せるダイエットが1番ですよね。
結論から申し上げると、簡単に確実に痩せるなら3食欠食をせず総摂取カロリーギリギリまで食べることです。
今回は、最小限の努力で最大限の結果を出す方法をお伝えします！
少し難しい話ですが健康的に痩せるためには必要な話です。
ぜひ最後までご覧ください♪
無理なく続けられるダイエットをしよう
皆さんはダイエットをする時、短期間で痩せるダイエットと時間をかけて痩せるダイエットのどちらが良いですか？
多くの方は、短期間で痩せるダイエットと答えるのではないでしょうか。
たしかに短期間で痩せるダイエットは魅力的ではありますが、リバウンドをする可能性が高くなります。
短期間で無理な食事制限や厳しい運動で痩せた身体は必ず反動がきます。
ダイエットで重要なのは続けることです。
無理な食事制限や運動で一気に痩せるのではなく、緩く着実に痩せる方法でダイエットをしましょう。
結果的に一生痩せた身体を手に入れるのであれば、「無理のないダイエット」で緩く痩せる方が着実です。
厳しい食事制限のデメリット
厳しい食事制限をすると一気に体重が落ちる一方、さまざまな弊害も見られるます。
- リバウンドする
- 体調不良になる
- 摂食障害に陥る
詳しく説明します。
リバウンドする
繰り返しになりますが無理な食事制限はリバウンドしやすいです。
例えば糖質制限においても痩せているのは「水分が抜けただけ」のため、結局食事を元に戻すと体重も戻ってしまいます。
また急激に痩せたり、リバウンドをしたりを繰り返していると太りやすい身体になるため注意が必要です！
体調不良になる
体重を短期間で落とすには様々なダイエット法がありますが例えば糖質制限なども体調不良になる可能性が高いです。
実験結果においても糖質制限をした女性の2人に1人が、体調不良を感じたという結果もあります。
エネルギー不足によって集中力低下も低下します。
さらに、食事量を減らすことで必要な栄養素が補えず鉄分不足やめまいや頭痛なども引き起こしやすくなります。
無理なく痩せる5つの方法
ここからは無理なく痩せるための5つの方法についてご紹介します。
- 総摂取カロリー
- PFCバランス
- 食事のタイミングのポイント
- GI値
- 欠食をしない
詳しく説明します。
総摂取カロリー
食べ過ぎや食べなさすぎなど極端な食事はよくありません。
どんなに効率的なダイエット法があるとはいえ総摂取カロリーが多いと痩せません。
しかし、食べなさすぎても体重は減らなくなります！
人にもよりますが細身の女性でも最低1200kcalくらいは取ってください！まずは基礎代謝というものを理解する必要があります。
摂取カロリーの目安は、基礎代謝以上消費カロリー以下です。
食べ過ぎると痩せないのはわかると思いますが、食べなさ過ぎても体重が落ちにくくなります。
基礎代謝は健康的に生活する上で必要最小限のカロリーです。
摂取カロリーが基礎代謝を下回るとどんどん代謝が悪くなり最終的には痩せにくい体になっていきます。
PFCバランス
同じ摂取カロリーでもバランスによって太りやすさが違います。
P：F：C＝3:4:3
これが痩せるバランスです！
そもそもPFCとは何でしょうか？
P・・・タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など）
→太りにくい身体を作る
F・・・脂質（揚げ物、クリーム、脂身の多い肉など）
→体脂肪を増やす（一部身体に必須な脂肪もある）
C・・・炭水化物（ごはん、パン、麺、甘いもの）
→エネルギーの源
太りやすい人の食事は脂質と糖質の割合が多くなっています。「美味しいものは脂肪と糖でできている」
自分に合ったPFCバランスを計算してみよう！
1日の総摂取カロリーを計算
55kg女性 1400kcalの場合
①タンパク質は体重の2倍（g）
60（kg）×2（g）＝120g
たんぱく質120g→480kcal
②脂質は総カロリーの20%から25%
1400×0.25＝350kcal
脂質 47g→350kcal
③炭水化物は残りのカロリー
1400（kcal）-480（kcal）-350（kcal）＝570kcal
炭水化物 143g→570kcal
このように炭水化物は、抜くのではなくバランスよく摂ることを意識していきましょう。
食事のタイミングのポイント
無理なく瘦せるためには食事のタイミングも重要です。
以下のポイントに注意しましょう。
- 就寝前は消費エネルギーが少ないため糖質は避けましょう！
- 食後３０～６０分以内は胃内で食べたものを消化するためにエネルギーを使うので運動は避ける。
- 「痩せたい人」はウォーキング後に食事をする。
- 「体型維持をしたい人」はウォーキング前に食事する。
- 起床から２時間以内に朝食をとる。
- 朝食の１２時間以内に夕食を済ませる。
- 運動中のエネルギー切れを防ぐために、運動の３時間前に摂取。
- 体内時計で生活のリズムを安定させましょう！
このように食べるタイミングにも注意して食事をしていきましょう。
GI値
まずGI値とはブドウ糖を１００とした時血糖値の上昇率を数値化したものです。
血糖値が上がる→太りやすい状態です。
つまり、低GI食品を選べば同じ量の糖質でも太りにくくなります！
糖質を摂る時はGI値の低いものを選びましょう！
ポイントとしては糖質は抜かずに低GI食品を選ぶのことです。
例）
- 白米→玄米
- フルーツジュース→フルーツ
- 栗→さつまいも
GI値について詳しく知りたい方は、以下のページを参考にしてください。
参考:管理栄養士がGI値とは何かを初心者にもわかりやすく解説！
欠食をしない
無理なく痩せるためには、欠食は避けましょう。
欠食をすると食事と食事の間が空きすぎるため、次に食事をした時に身体が脂肪を溜め込もうとして太りやすくなります。
さらに、欠食をするとお腹が空くため爆食してしまう危険も高まります。
効率よく痩せるためには3食しっかり食べて欠食を防ぎましょう。
まとめ
今回は、最小限の努力で最大限の結果を出す方法をお伝えしました。
理想の体を手に入れるためには、食べないではなく、食事の種類を見直ししっかり3食食べることが大切ということが分かりましたね！
PROUVEでは体重を減らすだけのトレーニングは行いません。
「一人じゃ難しいかな？」と思った方はぜひ一度PROUVEへご相談または体験にお越しください。
