『痩せたいけど食べたい…』
『食べても痩せられるダイエットがあればいいのに…』
そのようなお悩みを抱えている方はいませんか？
確かに、食べて痩せることができるダイエットがあれば最高ですよね。
結論から申し上げると、『食べて痩せること』は可能です。むしろ食べなければ痩せません。
食べて痩せるためには、「食べ物の選び方を変える」「野菜から食べる」など食べ方を工夫する必要があります。
今回は、食べて痩せるための正攻法5つについて詳しく解説しています。
最後までご覧いただくと、しっかり食べてもダイエットを成功させることができます。
痩せたいけど食べたい心理は？もしかして病気なの？
皆さまは「痩せたいけど食べたい」と感じることはありますか？
もし、満腹なのに食べたいと感じるなら、それはエモーショナルイーティングの可能性が高いです。
エモーショナルイーティングはストレスが生じた時に起きることが多いです。
ストレスを感じると脳からドーパミンと言われる摂食中枢が分泌されます。
摂食中枢が過剰分泌されると、「満腹だけど食べたい」という心理に陥ります。
エモーショナルイーティングについて詳しく知りたい方は以下のページを参考にしてください。
痩せたいから食べない生活をしているとどうなる？
食べない生活をしていると、栄養が十分に得られず、様々な健康問題が発生します。
例えば、摂食障害から生理不順になる可能性もあります。
ダイエットで栄養が不足すると少ない栄養で生き延びるため心臓など大きな臓器が優先されます。
その結果、生殖機能への栄養はあと回しとなり、無月経になるのです。
無月経が続くと将来不妊に悩まされることもあります。
食べないダイエットをすることで、生涯大きなダメージに繋がる可能性もあるため注意が必要です。
まずは自分のBMIを知りダイエットが必要か判断しましょう。
適切なダイエットの重要性については厚生労働省のホームページでも記載されています。
適切なダイエットや体重コントロールは、まず自分にとってそれが本当に必要かどうか診断することから始めましょう。体重管理の目標とするBMIは、年齢によって異なりますが、適正な範囲にある場合（18～49歳：18.5～24.9、50～69歳：20.0～24.9、70歳以上：21.5～24.9）は、食事の量を大きく変える必要はありません。
参考:適切な体重管理で、健康づくりをしよう！
痩せたい・食べたい・運動したくない人に伝えたい3つのダイエット正攻法
「痩せたい・食べたい・運動したくない」という方もポイントさえ抑えれば痩せやすい体質を手に入れることができます。
注意点としては年齢が経過するにつれて基礎代謝量が落ちるため食事量には注意する必要があります。
高校生と40代では摂取エネルギーが異なります。40代で健康的に痩せるためには、食事の量に気を付けて暴飲暴食は控えましょう。
- 食べ物の選び方を変える
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- 20時までに夕食を済ませる
- 間食を大豆焼き菓子に変える
詳しく説明します。
食べ物の選び方を変える
食べて痩せるためには、食べ物の選び方を変えましょう。食べ物にはダイエット向きのものとダイエット向きではないものが存在します。
ダイエット向きの食材を知り痩せ体質を目指しましょう。
- たんぱく質の多い食材を食べる
- 脂質の少ない食材を食べる
- 食物繊維が豊富な食材を食べる
詳しく説明します。
たんぱく質の多い食材を食べる
たんぱく質は、筋肉を合成するために必要な栄養素です。
筋肉が増えると基礎代謝も上がります。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのため基礎代謝が高いほど消費されるエネルギーは増えます。
繰り返しになりますが40代以降の方は基礎代謝が下がるため筋肉をつけるたんぱく質もしっかり摂りましょう。
脂質の少ない食材を食べる
脂質の少ない食材は、ダイエットに向いています。
なぜなら、三大栄養素の中で一番太りやすい栄養素が脂質だからです。
そのため、食材を選ぶ際は低脂質のものを選びましょう。
揚げ物やバターを使った洋菓子などはなるべく避けましょう。
食物繊維が豊富な食材を食べる
食物繊維が豊富な食材は、ダイエットの強い味方です。
食事をする際は、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類から食べることで血糖値の急激な上昇が抑えられます。
血糖値が急激に上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され脂肪を蓄積させます。
つまり食物繊維が豊富な食材を食べ血糖値を緩やかに上げることで太りにくい体を目指すことができるのです。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があるためバランスよく献立に取り入れましょう。
野菜を食べる
繰り返しになりますが、野菜には食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は、血糖値を緩やかに上げるだけでなく腸で消化されないため満腹感も得られます。
そのため、食べて痩せるためには積極的に野菜を取り入れましょう。
よく噛んで食べる
1回食べるごとに30回噛んで食べましょう。
よく噛んで食べることで唾液分泌が高まり満腹中枢が刺激されます。
満腹中枢は、食事開始から15〜20分後に働き始めるため、ゆっくり噛んで食べることで食べすぎ防止にも繋がります。
20時までに夕食を済ませる
夕食は、20時までに済ませましょう。
夜は、消費エネルギーが低いです。
そのため夜遅くに食事をすると食べたものがエネルギーにならず脂肪に変わりやすくなります。
なるべく20時までに夕食を済ませ寝る時間帯には食べ物が体内に残らない状態にしましょう。
間食を大豆焼き菓子に変える
大豆焼き菓子は低GI食品と呼ばれ血糖値を緩やかに上げる働きがあります。
血糖値が緩やかに上がるということは、満腹感が持続します。
そのため、ダイエット中にお腹が空くいう方は、間食を大豆焼き菓子に変えると良いでしょう。
まとめ
今回は、食べて痩せるための正攻法5つについて解説してきました。
- 食べ物の選び方を変える
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- 20時までに夕食を済ませる
- 間食を大豆焼き菓子に変える
食べて痩せるためには、上記の5つが大切なことが分かりましたね。
食べ方を工夫しストレスなくダイエットを行いましょう。
